چرا دریافت مکمل منیزیم برای ورزشکاران اهمیت دارد ؟

وقتی صحبت از نقش املاح در بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران می شود اکثرا از کلسیم، آهن، روی یاد می کنند و اغلب نقش منیزیم در ارتقا سطح سلامتی ورزشکاران نادیده گرفته می شود.

بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که کمبود این ماده معدنی ارتباط مستقیمی با کاهش عملکرد ورزشی دارد.

در مطلب زیر به معرفی این عنصر و علت اهمیت منیزیم برای ورزشکاران می پردازیم.

منیزیم چیست ؟

منیزیم (Mg)  چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است که عملکردهای بیولوژیکی بسیار وسیعی در بدن انسان دارد. 60 % منیزیم بدن انسان در داخل توده استخوانی یافت می شود و مابقی آن در عضلات، بافت های نرم و مایعات بدن است به عبارت دیگر بسیاری از سلول های بافت های مختلف بدن برای عملکرد خود به این ماده معدنی نیاز دارند.

خواص منیزیم

  • کوفاکتور آنزیم هایی دخیل در واکنش های شیمیایی نظیر تولید انرژی، رشد سلولی،  گلیکولیز ( تجزیه گلیکوژن و تولید گلوکز )
  • کمک به سنتز پروتئین در توده عضلانی
  • انقباض عضلانی
  • تنظیم فشار خون
  • کمک به سنتز و ترمیم DNA و RNA
  • تنظیم عملکرد انتقال دهنده عصبی

میزان نیاز روزانه به منیزیم در گروه های مختلف سنی

سنمردزن
۱-۳۸۰ میلی گرم۸۰ میلی گرم
۴-۸۱۳۰ میلی گرم۱۳۰ میلی گرم
۹-۱۳24۰ میلی گرم24۰ میلی گرم
۱۴-۱۸41۰ میلی گرم۳۶۰ میلی گرم
۱۹-۳۰۴۰۰ میلی گرم۳۱۰ میلی گرم
۳۱-۵۰۴۲۰ میلی گرم۳۲۰ میلی گرم
۵۱ سال به بالا۴۲۰ میلی گرم3۲۰ میلی گرم

عوارض کمبود منیزیم

  • کاهش اشتها
  • اسپاسم یا گرفتگی عضلات
  • تهوع و استفراغ
  • از دست دادن هماهنگی بین ارگان های مختلف بدن
  • گرفتگی عروق کرونر و عروق مغزی
  • افزایش فشار خون

چه کسانی که در معرض کمبود منیزیم هستند ؟

  • افرادی که در برنامه غذایی خود از غلات بدون سبوس استفاده می کنند
  • افرادی که از سبزیجات برگ سبز و مغزها در برنامه غذایی خود استفاده نمی کنند
  • افرادی که الکل زیاد می نوشند
  • افرادی که از نوشیدنی های گازدار شیرین زیاد استفاده می کنند
  • افرادی که رژیم غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات و پر پروتئین دارند
  • ورزشکارانی که بسیار عرق کرده و زمان زیادی ورزش می کنند
  • مصرف کنندگان برخی از آنتی بیوتیک ها، مدرها، قرص های ضد بارداری و استروئیدها

منابع غذایی منیزیم

نام ماده غذاییمقدار منیزیم ( میلی گرم )
یک فنجان گندم سبوس دار۱۶۰
یک فنجان اسفناج پخته شده۱۵۷
یک فنجان کینوا پخته شده۱۱۸
۲۸ گرم بادام۸۰
۲۸گرم بادام هندی۷۴
۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی۴۹
۲۸ گرم شکلات تلخ۶۴
۱ عدد آواکادو۵۸

اهمیت مصرف مکمل منیزیم در ورزشکاران

منیزیم یکی از اجزای ضروری فرآیند متابولیسمی تولید انرژی در ورزش است و به حفظ انقباض و ریلکسیشن عضلات کمک می نماید. عملکرد عضلات ارتباط مستقیمی با سطح منیزیم سرم در ورزشکاران دارد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کمبود منیزیم می تواند باعث اختلال در عملکرد عصبی عضلانی شود و یکی از علت های اصلی گرفتگی عضلات در ورزشکاران کمبود منیزیم است.

مکمل منیزیم چطور به ورزشکاران استقامتی کمک می کند ؟

دریافت منیزیم در ورزش های استقامتی بسیار مهم است زیرا این عنصر حیاتی با شرکت در مسیر هموستاز گلوکز، تنظیم فسفریلاسیون و کوفاکتور بسیاری از آنزیم ها نظیر پیروات دهیدروژناز و کراتین کیناز در تولید انرژی،  نقش دارد.

افزایش استقامت

منیزیم با کاهش نیاز به اکسیژن برای سلول های عضلات باعث بهینه سازی حرکات ورزشی و افزایش استقامت ورزشکاران می شود.

گلوکز سوخت اصلی بدن است و نیاز بدن به گلوکز در حین ورزش افزایش می یابد. به طور کلی در ورزش های استقامتی گلیکوژن عضلات به سرعت به گلوکز تبدیل شده تا انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت بدنی را تامین نماید. هنگامی که  ذخایر گلیکوژن در عضلات تخلیه شد، گلوکز از کبد یا کلیه برای تامین انرژی به عضلات انتقال می یابد.

کاهش خستگی ورزشکاران

در طول ورزش های هوازی گلوکز به پیروات تبدیل و اسید لاکتیک  تولید می شود . افزایش غلظت اسید لاکتیک در عضلات باعث خستگی عضلانی شده و عملکرد ورزشی ورزشکار را کاهش می دهد. دریافت مکمل منیزیم با پاک سازی اسید لاکتیک نقش مهمی در کاهش خستگی ورزشکار دارد. مطالعه Cinar و همکارانش در سال ۲۰۰۶  در مطالعه خود ۳۰ فرد سالم ۱۸ تا ۲۲ سال را به سه گروه تقسیم کردند. به گروه اول مکمل منیزیم دادند به گروه دوم علاوه بر مکمل منیزیم تمرینات ورزشی مناسب نیز داده شد و گروه سوم فقط تمرینات ورزشی انجام می دادند. پس از ۴ هفته نتیجه مطالعه نشان داد گروهی که در کنار انجام تمرینات ورزشی خود مکمل منیزیم دریافت کرده بودند دیرتر خسته شدند و غلظت اسید لاکتیک در عضلات آنها کمتر بود و استقامت بدنشان نیز افزایش پیدا کرده بود.

پیشگیری از ضعف عضلانی

همچنین منیزیم در واکنش های ضروری برای تعادل الکترولیتی نیز شرکت می کند. به دلیل این که تمرینات طولانی مدت باعث کاهش منیزیم از طریق تعریق می شود، مصرف مکمل منیزیم در طول تمرین معمولا به شکل نوشیدنی ورزشی یا قرص های جوشان برای حفاظت در برابر ضعف و گرفتگی عضلانی مهم است.

اهمیت مکمل منیزیم در بدنسازی

افزایش قدرت عضلانی

منیزیم کوفاکتور آنزیم هایی است که در واکنش های سنتز پروتئین در عضلات شرکت می کنند، همچنین این ماده معدنی نقش مهمی در افزایش قدرت عضلات دارد .

در یک کارآزمایی بالینی دیگر Dominguez و همکارانش در سال ۲۰۰۶ نشان دادند که کاهش سطح منیزیم سرم در ورزشکاران با کاهش قدرت عضلانی آنها همراه بود.

بهبود عملکرد ورزشی

مطالعه Veronese و همکارانش در سال ۲۰۱۴ در ایتالیا نشان داد،  زنان ورزشکاری که روزانه ۳۰۰ میلی گرم مکمل منیزیم اکساید به مدت ۱۲ هفته مصرف می کردند عملکرد ورزشی بهتری در مقایسه با گروهی که از این مکمل استفاده نمی کردند داشتند.

افزایش حساسیت به انسولین

Cinar و همکارنش در مطالعه سال ۲۰۰۸ خود نشان دادند که ۴ هفته استفاده از مکمل منیزیم نقش موثری در بهبود استفاده از گلوکز توسط سلول ها و افزایش حساسیت سلول ها نسبت به انسولین در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار داشت.

دوز پیشنهادی مکمل منیزیم در ورزشکاران

چندین شکل از منیزیم به عنوان مکمل غذایی وجود دارد که عبارتند از منیزیم اکسید، منیزیم سیترات، منیزیم گلوکونات،منیزیم آسپارتات، منیزیم هیدروکسید و …. منیزیم به طور معمول نیز به عنوان الکترولیت به نوشیدنی ها و محصولات ورزشی اضافه می شود. به عنوان یک مکمل غذایی میزان مصرف معمول آن از ۱۰۰ تا ۳۵۰ میلی گرم در روز است و مصرف آن همراه با غذا احتمال ایجاد اسهال را کاهش می دهد.

کلام آخر

منیزیم یک ماده معدنی ضروری در تغذیه انسان ها می باشد و در بسیاری از واکنش های شیمیایی مهم سلولی نقش دارد. ورزشکاران در صورتیکه از منابع غذایی این مکمل در برنامه غذایی خود به اندازه کافی استفاده نمی کنند برای تامین انرژی، به تاخیر انداختن خستگی و افزایش قدرت و استقامت بدنشان می توانند از مکمل های منیزیم استفاده نمایند زیرا کاهش منیزیم در بدن با کاهش عملکرد ورزشی همراه است.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *