چرا دریافت مکمل منیزیم برای ورزشکاران اهمیت دارد ؟

وقتی صحبت از نقش املاح در بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران می شود اکثرا از کلسیم، آهن، روی یاد می کنند و اغلب نقش منیزیم در ارتقا سطح سلامتی ورزشکاران نادیده گرفته می شود.

بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که کمبود این ماده معدنی ارتباط مستقیمی با کاهش عملکرد ورزشی دارد.

در مطلب زیر به معرفی این عنصر و علت اهمیت منیزیم برای ورزشکاران می پردازیم.

منیزیم چیست ؟

منیزیم (Mg)  چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است که عملکردهای بیولوژیکی بسیار وسیعی در بدن انسان دارد. 60 % منیزیم بدن انسان در داخل توده استخوانی یافت می شود و مابقی آن در عضلات، بافت های نرم و مایعات بدن است به عبارت دیگر بسیاری از سلول های بافت های مختلف بدن برای عملکرد خود به این ماده معدنی نیاز دارند.

خواص منیزیم

  • کوفاکتور آنزیم هایی دخیل در واکنش های شیمیایی نظیر تولید انرژی، رشد سلولی،  گلیکولیز ( تجزیه گلیکوژن و تولید گلوکز )
  • کمک به سنتز پروتئین در توده عضلانی
  • انقباض عضلانی
  • تنظیم فشار خون
  • کمک به سنتز و ترمیم DNA و RNA
  • تنظیم عملکرد انتقال دهنده عصبی

میزان نیاز روزانه به منیزیم در گروه های مختلف سنی

سنمردزن
۱-۳۸۰ میلی گرم۸۰ میلی گرم
۴-۸۱۳۰ میلی گرم۱۳۰ میلی گرم
۹-۱۳24۰ میلی گرم24۰ میلی گرم
۱۴-۱۸41۰ میلی گرم۳۶۰ میلی گرم
۱۹-۳۰۴۰۰ میلی گرم۳۱۰ میلی گرم
۳۱-۵۰۴۲۰ میلی گرم۳۲۰ میلی گرم
۵۱ سال به بالا۴۲۰ میلی گرم3۲۰ میلی گرم

عوارض کمبود منیزیم

  • کاهش اشتها
  • اسپاسم یا گرفتگی عضلات
  • تهوع و استفراغ
  • از دست دادن هماهنگی بین ارگان های مختلف بدن
  • گرفتگی عروق کرونر و عروق مغزی
  • افزایش فشار خون

چه کسانی که در معرض کمبود منیزیم هستند ؟

  • افرادی که در برنامه غذایی خود از غلات بدون سبوس استفاده می کنند
  • افرادی که از سبزیجات برگ سبز و مغزها در برنامه غذایی خود استفاده نمی کنند
  • افرادی که الکل زیاد می نوشند
  • افرادی که از نوشیدنی های گازدار شیرین زیاد استفاده می کنند
  • افرادی که رژیم غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات و پر پروتئین دارند
  • ورزشکارانی که بسیار عرق کرده و زمان زیادی ورزش می کنند
  • مصرف کنندگان برخی از آنتی بیوتیک ها، مدرها، قرص های ضد بارداری و استروئیدها

منابع غذایی منیزیم

نام ماده غذاییمقدار منیزیم ( میلی گرم )
یک فنجان گندم سبوس دار۱۶۰
یک فنجان اسفناج پخته شده۱۵۷
یک فنجان کینوا پخته شده۱۱۸
۲۸ گرم بادام۸۰
۲۸گرم بادام هندی۷۴
۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی۴۹
۲۸ گرم شکلات تلخ۶۴
۱ عدد آواکادو۵۸

اهمیت مصرف مکمل منیزیم در ورزشکاران

منیزیم یکی از اجزای ضروری فرآیند متابولیسمی تولید انرژی در ورزش است و به حفظ انقباض و ریلکسیشن عضلات کمک می نماید. عملکرد عضلات ارتباط مستقیمی با سطح منیزیم سرم در ورزشکاران دارد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کمبود منیزیم می تواند باعث اختلال در عملکرد عصبی عضلانی شود و یکی از علت های اصلی گرفتگی عضلات در ورزشکاران کمبود منیزیم است.

مکمل منیزیم چطور به ورزشکاران استقامتی کمک می کند ؟

دریافت منیزیم در ورزش های استقامتی بسیار مهم است زیرا این عنصر حیاتی با شرکت در مسیر هموستاز گلوکز، تنظیم فسفریلاسیون و کوفاکتور بسیاری از آنزیم ها نظیر پیروات دهیدروژناز و کراتین کیناز در تولید انرژی،  نقش دارد.

افزایش استقامت

منیزیم با کاهش نیاز به اکسیژن برای سلول های عضلات باعث بهینه سازی حرکات ورزشی و افزایش استقامت ورزشکاران می شود.

گلوکز سوخت اصلی بدن است و نیاز بدن به گلوکز در حین ورزش افزایش می یابد. به طور کلی در ورزش های استقامتی گلیکوژن عضلات به سرعت به گلوکز تبدیل شده تا انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت بدنی را تامین نماید. هنگامی که  ذخایر گلیکوژن در عضلات تخلیه شد، گلوکز از کبد یا کلیه برای تامین انرژی به عضلات انتقال می یابد.

کاهش خستگی ورزشکاران

در طول ورزش های هوازی گلوکز به پیروات تبدیل و اسید لاکتیک  تولید می شود . افزایش غلظت اسید لاکتیک در عضلات باعث خستگی عضلانی شده و عملکرد ورزشی ورزشکار را کاهش می دهد. دریافت مکمل منیزیم با پاک سازی اسید لاکتیک نقش مهمی در کاهش خستگی ورزشکار دارد. مطالعه Cinar و همکارانش در سال ۲۰۰۶  در مطالعه خود ۳۰ فرد سالم ۱۸ تا ۲۲ سال را به سه گروه تقسیم کردند. به گروه اول مکمل منیزیم دادند به گروه دوم علاوه بر مکمل منیزیم تمرینات ورزشی مناسب نیز داده شد و گروه سوم فقط تمرینات ورزشی انجام می دادند. پس از ۴ هفته نتیجه مطالعه نشان داد گروهی که در کنار انجام تمرینات ورزشی خود مکمل منیزیم دریافت کرده بودند دیرتر خسته شدند و غلظت اسید لاکتیک در عضلات آنها کمتر بود و استقامت بدنشان نیز افزایش پیدا کرده بود.

پیشگیری از ضعف عضلانی

همچنین منیزیم در واکنش های ضروری برای تعادل الکترولیتی نیز شرکت می کند. به دلیل این که تمرینات طولانی مدت باعث کاهش منیزیم از طریق تعریق می شود، مصرف مکمل منیزیم در طول تمرین معمولا به شکل نوشیدنی ورزشی یا قرص های جوشان برای حفاظت در برابر ضعف و گرفتگی عضلانی مهم است.

اهمیت مکمل منیزیم در بدنسازی

افزایش قدرت عضلانی

منیزیم کوفاکتور آنزیم هایی است که در واکنش های سنتز پروتئین در عضلات شرکت می کنند، همچنین این ماده معدنی نقش مهمی در افزایش قدرت عضلات دارد .

در یک کارآزمایی بالینی دیگر Dominguez و همکارانش در سال ۲۰۰۶ نشان دادند که کاهش سطح منیزیم سرم در ورزشکاران با کاهش قدرت عضلانی آنها همراه بود.

بهبود عملکرد ورزشی

مطالعه Veronese و همکارانش در سال ۲۰۱۴ در ایتالیا نشان داد،  زنان ورزشکاری که روزانه ۳۰۰ میلی گرم مکمل منیزیم اکساید به مدت ۱۲ هفته مصرف می کردند عملکرد ورزشی بهتری در مقایسه با گروهی که از این مکمل استفاده نمی کردند داشتند.

افزایش حساسیت به انسولین

Cinar و همکارنش در مطالعه سال ۲۰۰۸ خود نشان دادند که ۴ هفته استفاده از مکمل منیزیم نقش موثری در بهبود استفاده از گلوکز توسط سلول ها و افزایش حساسیت سلول ها نسبت به انسولین در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار داشت.

دوز پیشنهادی مکمل منیزیم در ورزشکاران

چندین شکل از منیزیم به عنوان مکمل غذایی وجود دارد که عبارتند از منیزیم اکسید، منیزیم سیترات، منیزیم گلوکونات،منیزیم آسپارتات، منیزیم هیدروکسید و …. منیزیم به طور معمول نیز به عنوان الکترولیت به نوشیدنی ها و محصولات ورزشی اضافه می شود. به عنوان یک مکمل غذایی میزان مصرف معمول آن از ۱۰۰ تا ۳۵۰ میلی گرم در روز است و مصرف آن همراه با غذا احتمال ایجاد اسهال را کاهش می دهد.

کلام آخر

منیزیم یک ماده معدنی ضروری در تغذیه انسان ها می باشد و در بسیاری از واکنش های شیمیایی مهم سلولی نقش دارد. ورزشکاران در صورتیکه از منابع غذایی این مکمل در برنامه غذایی خود به اندازه کافی استفاده نمی کنند برای تامین انرژی، به تاخیر انداختن خستگی و افزایش قدرت و استقامت بدنشان می توانند از مکمل های منیزیم استفاده نمایند زیرا کاهش منیزیم در بدن با کاهش عملکرد ورزشی همراه است.

همه چیز در مورد رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری یکی از رژیم هایی است که این روزها طرفداران بسیاری دارد و بسیاری از افراد با هدف بهبود سلامتی این رژیم را انتخاب می کنند.

جالب است بدانید که طبق بررسی موسسه US NEWS & WORLD REPORT ، رژیم گیاه خواری رتبه 9 در بین بهترین رژیم غذایی جهان و رتبه12 در بین سالم ترین رژیم های غذایی جهان دارد . در مطلب زیر به معرفی این نوع رژیم و فوایدی که دارد می پردازیم و به سوالات رایجی که درباره این رژیم مطرح می شود پاسخ می دهیم.

آنچه در این مقاله می خوانیدرژیم گیاه خواری چیست ؟چرا برخی از افراد رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند؟انواع رژیم گیاه خواریفواید رژیم گیاه خواریبرنامه غذایی گیاه خواریپاسخ به سوالات رایج در مورد رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری چیست ؟

گیاهخواری تمرین امتناع از خوردن گوشت (قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی) و هر گونه محصول حیوانی است.

چرا برخی از افراد رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند؟

دلایل مختلفی برای انتخاب رژیم گیاه خواری وجود دارد. بسیاری از افراد برای کاهش وزن و بهبود سلامتی به این رژیم روی می آورند برخی ها نگران آلودگی میکروبی گوشت ها هستند برخی ها هم نگران محیط زیست و افزایش نرخ گرسنگی در جهان هستند و عده ای از مردم نیز تحت تاثیر باورهای مذهبی رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند.  

انواع رژیم گیاه خواری

Ovo-Lacto-Vegeterians ها یا گیاهخواران لاکتو-اوو

این گروه گوشت قرمز و سفید، ماهی و ماکیان را نمی خورند، اما تخم‌مرغ و محصولات لبنی را مصرف می‌کنند. بیشتر گیاهخواران از این دسته هستند.

Ovo-Vegeteriansها یا گیاهخواران اوو

این گروه گوشت قرمز و سفید، ماهی و ماکیان و محصولات لبنی را نمی خورند، اما تخم‌مرغ را می‌خورند.

Lacto-Vegeterians یا گیاهخواران لاکتو

این گروه گوشت قرمز و سفید، ماهی، ماکیان و تخم مرغ را نمی خورند، اما محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست را می‌خورند.

Vegans یا گیاهخواران مطلق 

وگان ها هیچ گونه محصول یا فراورده حیوانی ای مصرف نمی کنند؛ مانند گوشت قرمز یا سفید، ماهی یا ماکیان، تخم مرغ و لبنیات، عسل، موم، ژلاتین و هر گونه مواد اولیه فراوری شده و حیوانی. وگان ها محصولات حیوانی مانند ابریشم، چرم و پشم را نیز استفاده نمی کنند.

Pescetarians  یا پسکترین ها

این گروه در واقع گیاهخوار نیستند.گوشت قرمز، سفید و ماکیان را نمی خورند، اما ماهی و غذاهای دریایی را مصرف می کنند؛ که اصطلاحا نیمه گیاهخوار یا فلکسترین (Flexeterian) محسوب  می شوند.

Pollotarians  یا پلوترین ها

این گروه بسیار شبیه به پسکترین ها و نیمه گیاهخوار هستند که مصرف گوشت قرمز و ماهی را محدود می کنند، اما گوشت مرغ و سایر طیور اهلی را مصرف می نمایند.

Flexitarians یا فلکسترین ها 

این دسته، افراد انعطاف پذیری هستند که رژیمی با پایه گیاهی دارند و گاهی و به طور مناسبتی، گوشت و ماهی می خورند. این افراد نهایت تلاش خود را جهت محدود کردن مصرف گوشت قرمز می کنند و تقریبا یک رژیم کاملا گیاهی دارند.این رژیم اساسا گیاهخواری محسوب نمی شود، با این حال، تلاش این افراد ستودنی و قابل احترام است.

فواید رژیم گیاه خواری

  • کاهش وزن
  • کاهش ریسک ابتلا به سندرم متابولیک
  • کاهش کلسترول خون
  • کاهش ریسک ابتلا به سرطان
  • کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی
  • کاهش ریسک ابتلا به دیابت تیپ دو (به دلیل مصرف بالاتر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لگومه ها و آجیل و مصرف کمتر چربی های ناسالم)

این منافع خود به خود با قطع مصرف گوشت اتفاق نمی افتد؛ در کنار آن فرد باید:

  • کالری را به میزان کافی دریافت کند.
  • بر تنوع میوه ها و سبزیجات و غلات کامل تمرکز کند.
  • از چربی های ناسالم و نمک و شکر افزوده پرهیز نماید.
  • با فعالیت بدنی روزانه، سبک زندگی خود را به طور کلی و در مجموع بهبود بخشد.
  • از سیگار کشیدن بپرهیزد.

علاوه بر منافع سلامتی گیاهخواری، متخصصین معتقدند این رژیم ماندگاری بیشتری دارد؛ زیرا نسبت به رژیم گوشتخواری، آسیب کمتری به محیط زیست می رساند.

برنامه غذایی گیاه خواری

داشتن یک برنامه غذایی سالم و متنوع در رژیم گیاه خواری چندان هم سخت نیست و انتخاب متعددی می توانید داشته باشید به  نمونه های زیر توجه کنید :

صبحانه : ساندویچ نان – پنیر- خیار- گوجه – گردو / ساندویچ تخم مرغ ( البته اگر مجاز به دریافت لبنیات و تخم مرغ باشید ) / حلیم  ( البته بدون گوشت ) / ساندویچ کره بادام زمینی

ناهار: عدس پلو با سویا / لوبیا پلو با سویا / هویج پلو با سویا / نخود پلو با سویا / انواع خورشت ها بدون گوشت با برنج  به همراه سالاد با سبزیجات متنوع

شام : انواع سوپ سبزیجات / پوره سیب زمینی / انواع کوکوها ( اگر تخم مرغ نمی توانید مصرف کنید از پنیرپیتزا در ترکیبات کوکوی خود استفاده کنید )/ خوراک عدسی / خوراک لوبیا

سوالات رایج در مورد رژیم گیاه خواری

گیاه خواران در معرض کمبود کدام نوع ویتامین ها و املاح هستند؟

مهم است که به غذایی که می خوریم، تنوع دهیم. برخی مواد مغذی در منابع غذایی گیاهخواری، به میزان کمتری یافت می شوند؛ یا جذب آنها نسبت به زمانی که آنها را از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز یا ماهی دریافت می کنیم، کمتر است.

برخلاف باور عموم، بسیاری از گیاهخواران  معمولا از رژیم خود پروتئین و کلسیم را به میزان کافی و از طریق منابع لبنی دریافت می کنند.اما اگر رژیم خود را درست برنامه ریزی نکنند، ممکن است مواد مغذی حیاتی را دریافت نکنند. برای مثال، برای تامین نیاز اسید های چرب امگا3 بهتر است از منابع گیاهی آن نظیر تخم کتان، دانه چیا، گردو و … استفاده نمایند .گیاهخواران باید از دریافت کافی آهن و ویتامین B12 از طریق رژیم خود اطمینان حاصل کنند.

منابع گیاهی آهن

  • تخم مرغ
  • حبوبات
  • میوه های خشک
  • سبزیجات برگ سبز تیره، مثل شاهی، بروکلی و کلم های تازه
  • نان کامل
  • غلات آماده صبحانه غنی شده ( با آهن )

منابع گیاهی ویتامین B12

ویتامین  B12 برای رشد، ترمیم و سلامت عمومی مورد نیاز است و فقط در منابع حیوانی به صورت طبیعی یافت می شود.

اگر شما به طور منظم تخم مرغ یا محصولات لبنی می خورید، احتمالا به میزان کافی ویتامین B12 را دریافت می کنید.

اما اگر محصولات حیوانی را به میزان کم مصرف می کنید یا به طور کامل از آنها پرهیز می کنید، داشتن یک منبع قابل اطمینان از ویتامین B12 بسیار مهم است.

منابع خوب ویتامین B12

  • شیر
  • پنیر
  • تخم مرغ
  • غلات صبحانه غنی شده
  • محصولات سویای غنی شده
  • عصاره مخمر غنی شده

رژیم گیاهخواری می تواند تنوع وسیعی از غذاهای مغذی و سالم را فراهم کند، اما غذایی که فرد می خورد، بستگی به نوع رژیم وانتخاب های غذایی شخصی او دارد.

دریافت چه مکمل هایی در رژیم گیاه خواری ضروری است ؟

در رابطه با مصرف برخی مکمل ها مانند مکمل ویتامین B12 حتما با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت نمایید.

هم چنین از دریافت کافی ویتامین  D اطمینان حاصل نمایید؛ بخصوص اگر مواجهه کافی با نور خورشید ندارید.

آیا امکان تامین پروتئین به اندازه نیاز در رژیم گیاه خواری وجود دارد؟

به طور کلی هر فرد غیر ورزشکار  روزانه به g/kgbw 0/8 پروتئین نیاز دارد. که برای تامین این مقدار پروتئین در رژیم گیاه خواری افراد می توانند از حبوبات، مغزها، غلات کامل و اگر گیاهخواران لاکتو-اوو باشند می توانند از لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده نمایند.

پروتئین ها از اجزایی به نام اسید های آمینه تشکیل شده اند که تعدادی از آنها که به عنوان اسید های آمینه ضروری شناخت   می شوند که بدن قادر به سنتز آنها نیست. متاسفانه پروتئین منابع گیاهی همه این اسیدهای آمینه ضروری را ندارد و برای تامین آنها منابع غذایی پروتئین های گیاهی در ترکیب با یکدیگر مصرف شوند به عنوان مثال حبوبات با غلات کامل مصرف شود.  از بین منابع گیاهی پروتئین ها تنها لوبیا سویا همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد.

البته مطالعات علمی جدید نشان داده است که بدن توانایی ذخیره اسیدهای آمینه ضروری را دارد و بنا به نیاز از آنها استفاده می کند بنابراین ضرورتی وجود ندارد که حتما در یک وعده غذایی از ترکیب این منابع گیاهی در کنار هم استفاده شود همین که در طول روز از ترکیبات متنوع پروتئین گیاهی استفاده نماید نیاز بدن به ۹ اسید آمینه ضروری تامین می شود.

آیا افراد چاق با تغییر رژیم غذایی خود به رژیم گیاه خواری می توانند وزن کم کنند ؟

رعایت رژیم گیاه خواری در همه افراد باعث لاغری و کاهش وزن نمی شود. یکی از عوامل مهم در کاهش وزن توجه به کالری دریافتی است و رژیم غذایی گیاه خواری کم کالری نیست و اگر کالری دریافتی فرد گیاه خوار بیش از میزان نیازش باشد دچار اضافه وزن و چاقی  خواهد شد. زیاده روی در برخی از مواد غذایی که گیاهخواران می توانند از آن در برنامه غذایی خود استفاده کنند باعث افزایش وزن خواهد شد.

آیا زنان باردار نیز می توانند از رژیم گیاه خواری پیروی کنند؟

زنان باردار نیز می توانند گیاه خوار باشند اما لازم است که حتما تحت نظر یک متخصص تغذیه از یک برنامه غذایی صحیح، متنوع و متعادل پیروی نمایند. یک رژیم گیاه خواری درست می تواند نیاز مادران باردار را به مواد مغذی تامین نماید به عنوان مثال یکی از مواد مغذی که مادران باردار در طول بارداریشان به آن نیاز دارند آهن است که در کنار استفاده از مکمل آن مصرف منابع گیاهی آهن و منابع غذایی ویتامین c به تامین این ریز مغذی کمک می کند به عنوان مثال دریافت بروکلی به همراه توفو و یا حبوبات همراه با فلفل دلمه ای

آیا رعایت رژیم گیاه خواری درکودکان و نوجوانان به رشد آنها آسیبی وارد نمی کند ؟

 اگر کودک یا نوجوان شما گیاهخواران لاکتو- اوو باشد رعایت این رژیم آسیبی به بدن او وارد نمی کند البته توجه به نکات زیر ضروری است :

از دریافت کالری به اندازه نیاز کودکان و نوجوانان در این رژیم مطمئن شوید. بسیاری از خانواده ها چون فکر می کنند که رژیم گیاه خواری تنها شامل استفاده از سبزیجات است و سبزیجات فیبر زیادی دارند پس تامین کننده انرژی مورد نیاز کودکان و نوجوانان نیستند در صورتیکه این باور اشتباه است و در رژیم گیاه خواری می توان از مواد مغذی گوناگونی برای تامین کالری مورد نیاز کودکان و نوجوانان استفاده کرد به عنوان مثال استفاده از کره بادام زمینی در وعده صبحانه، مغزهای مختلف در میان وعده ها، پاستا، کینوا، سیب زمینی، میوه های خشک، آواکادو، اسموتی و شیک های متنوع  

 توجه به دریافت منابع گیاهی کلسیم، آهن، ویتامین های گروه B و مکمل های ویتامین B12 و ویتامین D ضروری است. بهتر است کودک یا نوجوان شما تحت نظر یک متخصص تغذیه باشد تا یک برنامه غذایی مناسب برای او تنظیم شود.

آیا رعایت رژیم گیاه خواری به معنای حفظ سلامتی مطلق است؟

داشتن رژیم غذایی گیاه خواری همیشه نیز باعث بهبود سلامتی نمی شود. به عنوان مثال اگر قرار باشد گوشت از برنامه غذایی شما حذف شود ولی به جای آن از چربی های بد، غذاهای فراوری شده و پرچرب و شکر افزوده در برنامه غذایی خود استفاده کنید سلامتی خود را به خطر انداخته اید. بنابراین گیاه خواری به معنای حفظ سلامتی مطلق نیست و باید انتخاب های سالمی داشته باشید.  

کلام آخر

به یاد داشته باشید برای این تغییرات و داشتن انتخاب های جدید و متفاوت غذایی، حتما باید با متخصص تغذیه مشورت نمایید.

تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک، کدام یک در کاهش وزن موثرتر است

در بین رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین، رژیم اتکینز و رژیم غذایی کتوژنیک محبوبیت زیادی دارند.

آگاهی از تفاوت این دو رژیم دغدغه بسیاری از مصرف کنندگان رژیم های لاغری است.

در این مقاله قصد داریم که هر دو رژیم غذایی را بصورت اختصاری معرفی کرده و تفاوت ها و شباهت های هر یک را بیان کنیم تا شما بتوانید با توجه به شرایط خود بهترین انتخاب را داشته باشید.

آنچه در این مقاله می خوانید:معرفی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تاثیر آن ها بر کاهش وزنمعرفی اجمالی رژیم اتکینزمعرفی اجمالی رژیم کتوژنیکشباهت ها و تفاوت های رژِم کتوژنیک و اتکینزکتوژنیک یا اتکینز؟ کدام یک ایمن و علمی تر است؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

مسلما وقتی صحبت از رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات می شود، منظورمان فقط حذف کیک، شکلات و کلوچه نیست. بلکه میوه ها و حتی برخی از سبزیجات نیز از برنامه غذایی افراد حذف می شوند.

در این رژیم ها کربوهیدرات مصرفی به 150-20 گرم در روز محدود می شود.

 با حذف یا کاهش کربوهیدرات از رژیم غذایی، بدن در شرایط کتوزیس قرار می گیرد. یعنی از چربی ها برای تامین سوخت بدن استفاده می کند و ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود.

آیا رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن موثر است؟

به نظر می رسد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با سایر رژیم ها به ویژه رژیم های کم چرب، نقش موثرتری در کاهش وزن داشته باشند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که در بین رژیم های لاغری رایج ( رژیم غذایی اتکینز، رژیم Zone، رژیم اورنیش ، رژیم jenny craig ) رژیم غذایی اتکینز موفق تر عملکرده و افرادی که این رژیم را رعایت کرده بودند کاهش وزن بیشتری داشتند.

همچنین برخلاف سایر رژیم های کاهش وزن، رژیم های کم کربوهیدرات نظیر اتکینر و کتوژنیک علاوه برکاهش توده چربی به حفظ عضلات نیز کمک می کنند و درصد عضله سوزی در مقایسه با سایر رژیم ها در این دو نوع کمتر است.

توجه به این نکته نیز خالی از لطف نیست که اجرای بسیاری از رژیم های غذایی پس از مدتی با کاهش میزان متابولیسم پایه (RMR) همراه است ولی در مورد رژیم کتوژنیک این اتفاق رخ نمی دهد و میزان RMR افت نخواهد کرد.

معرفی اجمالی رژیم دکتر اتکینز

رژیم غذایی اتکینز اولین بار توسط دکتر رابرت اتکینز در سال 1972 معرفی شد.

 این رژیم غذایی 4 مرحله دارد.

مرحله ابتدایی آن با  قوانین محدودیت کننده سختی آغاز می شود. میزان دریافت منایع پروتئینی و چربی ها عادلانه است ولی کربوهیدرات به 25-20 گرم در روز محدود می شود.

این مقدار کربوهیدرات از مغزها، دانه ها، سبزیجات و پنیر تامین می گردد و دریافت این مقدار کربوهیدرات بدن را در فاز کتوزیس قرار می دهد.

تا زمانیکه 7-6 کیلوگرم با وزن هدفتان فاصله داشته باشید می توانید این مرحله را اجرا نمایید.

در مرحله دوم مقدار کربوهیدرات دریافتی دو برابر خواهد شد و به 50 گرم می رسد و با اضافه کردن مواد غذایی نظیر ماست، پنیر، بلوبری و …. تامین می گردد.

  این مرحله تا زمانی ادامه می یابد که 5/4 کیلوگرم با وزن هدف فاصله داشته باشید.

در مرحله سوم می توان کربوهیدرات دریافتی را افزایش داد و 50 تا 80 گرم دریافت کرد.

 البته این افزایش دریافت کربوهیدرات باید به تدریج صورت گیرد و تغییرات وزن نیز به دقت کنترل گردد.

مدت زمان اجرای این مرحله یک ماه است.

در مرحله آخر اجازه داده می شود که کربوهیدرات تا روزانه 100 گرم مصرف شود.بیشتر بخوانید:راهنمای جامع رژیم اتکینز

رژیم کتوژنیک چیست؟

کتودایت اولین بار در سال 1920 برای درمان کودکان مبتلا به صرع برای کنترل تعداد دفعات تشنج  در این کودکان معرفی گردید.

 بر خلاف رژیم غذایی اتکینز مرحله بندی ندارد و دارای یک الگوی ثابت در مقدار کربوهیدرات مصرفی است.

 در این رژیم تنها 5 % از کل کالری دریافتی از کربوهیدرات ها، 75 % از چربی ها و 20 % از منابع پروتئینی تامین می گردد.

مطالعه ای که در سال 2017 در ژورنال Diabetes and Metabilic Syndrome چاپ شد، نشان داد، افرادی که از رژیم کتوژنیک به مدت 10 هفته پیروی می کردند تغییرات قابل توجه ای در وزن، درصد توده چربی، شاخص توده بدنی (BMI ) و سطح هموگلوبین A1C داشتند.

تولید کتون بر اثر رعایت رژیم غذایی کتوژنیک با عوارض جانبی نظیر تهوع، سردرد، خستگی روحی، تنفس بدبو، افزایش چربی خون، سنگ کلیه همراه است.بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟

شباهت های رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز

در ابتدای رعایت رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز ممکن است تنها آب بدن کاهش پیدا کند. زیرا کربوهیدرات ها آب را در داخل خود حفظ  می کنند.

همچنین در هر دو این رژیم ها شما مجبور نیستید که کالری مواد غذایی دریافتی خود را بشمارید ولی بایستی حواستان به منابع کربوهیدرات مصرفی خود باشد.

تفاوت های بین رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز

  • محدودیت ها

اجرای محدودیت ها در رژیم کتوژنیک بسیار دشوارتر از رژیم اتکینز است.

 یکی از تفاوت های اصلی رژیم غذایی اتکینز با رژیم غذایی کتوژنیک در مقدار پروتئین دریافتی است.

 همانطور که در بالا نیز اشاره شد در رژیم کتوژنیک تنها افراد مجاز به تامین 20 % از کالری مورد نیاز خود از پروتئین ها هستند. زیرا بدن می تواند برای تامین انرژی، پروتئین ها را به گلوکز تبدیل کند. در صورتی که هدف این رژیم تامین انرژی از چربی ها است.

 اما در رژیم اتکینز اجرای محدودیت در مرحله اول است و به تدریج از شدت محدودیت ها کاسته می شود و محدودیتی در دریافت پروتئین در این رژیم وجود ندارد.

رعایت رژیم غذایی اتکینز در مقایسه با رژیم کیتوژنیک به ویژه در طولانی مدت، راحتر است.

همچنین در طول رعایت رژیم اتکینز شما می توانید از غلات مغذی نظیر کینوا، جودوسر، میوه ها و سبزیجات مختلف استفاده نمایید .

  • کتوزیس

تفاوت دیگر در دوره کتوزیس ایجاد شده توسط این رژیم ها است .

در کل دوره رعایت رژیم کتوژنیک، کتوزیس اتفاق می افتد ولی در رژیم اتکینز فقط در مرحله اول و گاهی در مرحله دوم کتوزیس ایجاد می گردد.

محدودیت بالای رژیم کتوژنیک علت این مورد است. این محدودیت سبب می شود فرد در مدت طولانی با کتودایت دچار مشکل شود.

تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک
اتکینزکتوژنیک
چهار مرحله داردتک مرحله ای است
کتوزیس در مرحله اول رخ می دهدکتوزیس در کل دوره رژیم رخ می دهد
پروتئین بالا و چربی متوسطپروتئین متوسط و چربی بالا
میزان کربوهیدرات متغیر استکربوهیدرات میزان ثابت و محدودتری دارد
منوی غذایی منعطف ترمنو غذایی محدودتر
فیبر پایینفیبر بیشتر
کاهش اشتهای کمترکاهش اشتهای بیشتر
ادامه راحت ترادامه سخت تر
فواید سلامتی بخش کمتربه افراد دارای استپ وزنی پیشنهاد می شود

کدام یک از رژیم های کم کربوهیدرات  ایمن تر و سالم تر است؟

در حالت کلی نمی توان این دو رژیم را برای مدت طولانی رژیم های سالمی دانست (با دید کاهش وزن و در نظرگرفتن مصارف درمانی کتودایت).

چرا که مبنای یک رژیم غذایی سالم رعایت دو اصل تنوع و تعادل  است.

همچنین برخی از متخصصین تغذیه معتقداند که رژیم هایی شبیه به کتوژنیک بیشتر مصارف درمانی دارند و  این نوع رژیم ها برای کسی که خواهان کاهش وزن چند کیلویی هستند، مناسب نیستند.

نتایج دراز مدت این دو رژیم تفاوتی با رژیم های استاندارد کالری شماری ندارد. 

اما اگر اصرار به انتخاب از میان این دو رژیم را دارید باید بگوییم، بسته به اهداف شما دارد.

قصد دارید چند کیلو وزن کم کنید، در چه مدت کم کنید و اینکه تا چه اندازه محدودیت را پذیرا هستید.

در حالت کلی می توان گفت هر دو رژیم شما را به هدفی که در ذهن دارید، می رسانند. اما فواید سلامتی بخش البته لازم بذکر است که عموما آنچه از نتایج بدست امده است، نتایج کوتاه مدت می باشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن حاصل از اتکینز متفاوت از رژیم های استاندارد نیست و در دراز مدت برمی گردد. همچنین به دلیل بالا بودن محدودیت های حاصل از کتوژنیک امکان رها کردن آن و بازگشت وزن وجود دارد.

همچنین باید در نظر داشت  طبق توصیه متخصصین هیچ کدام از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای بیماران با مشکلات کلیوی، قلبی و عروقی و دیابت توصیه نمی شود.

جدای از تاثیر این دو رژیم بر وزن، در مطالعه منتشر شده در ژورنال American Family Physician نشان داده شد که رژیم های کم کربوهیدرات در کنترل تری گلیسیرید خون، سطح هموگلوبین A1C و افزایش کلسترول خوب خون، موثرتر از  رژیم های کم چرب هستند، اما ایمنی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در طولانی مدت نیاز به بررسی ها و مطالعات بیشتری دارد .

بررسی اثر ژنیستئین و ال-کارنیتین بصورت جداگانه و در ترکیب با هم بر پروفایل لیپیدی و سایتوکین های التهابی در سندروم نفروتیک

 Experimental Nephrotic Syndrome


عنوان نشریه: Rep Biochem Mol Biol

سال چاپ: 2018

مولفان: عباس یوسفی نژاد و همکاران


مکمل مورد استفاده: ال-کارنیتین کارن


چکیده

پیش زمینه:

سندروم نفروتیک یک بیماری کلیوی می باشد که طی آن به دلیل آسیب به کلیه ها مقدار زیادی پروتئین از خون وارد ادرار و درنهایتدفع می شود. از جمله عوارض این بیماری افزایش چربی خون است. ال-کارنیتین و ژنیستئین از طریق تغییرات در متابولیسم چربی ها و تولید سایتوکین ها در کنترل بیماری های قلبی و عروقی نقش دارند. این مطالعه با هدف بررسی تاثیر ژنیستئین و ال کارنیتین بر سرم لیپیدی و پروفایل سایتوکین ها در سندروم نفروتیک انجام شده است.

روش ها:

 این مطالعه بر روی 50 موش صحرایی نر با میانگین وزنی 300±50 گرم انجام شد. این 50 موش به 5 گروه تقسیم شدند. کنترل نرمال(NC)، کنترل بیمار(PC)، ال-کارنیتین(LC)، ژنیستئین(G)، ترکیب ال-کارنیتین و ژنیستئین(LCG). همچنین HDL، LDL، تری گلیسیرید، کلسترول تام، IL-6 و TNF-α در ابتدا و انتهای مطالعه اندازه گیری شدند. در نهایت داده ها با استفاده از SPSS18 آنالیز شدند.

نتایج:

در انتهای مطالعه، در بین گروه های بیمار، HDL به طور معنی داری در گروه ال-کارنیتین بیشتر از دو گروه دریافت کننده ژنیستئین و کنترل بیمار بود(P<0.001). همچنین LDL به طور معنی داری در گروه ژنیستئین کمتر از گروه های کنترل بیمار،ال-کارنیتین و ال-کارنیتین و ژنیستئین بود(P<0.001) . اینترلوکین 6 به طور معنی داری در گروه کنترل بیمار بیشتر از گروه های دریافت کننده ال-کارنیتن، ژنیستئین یا ال-کارنیتین و ژنیستئین بود و به طور معنی داری در گروه ال-کارنیتین بیشتر از ژنیستئین بود و تفاوت معنی داری در بین گروه های بیمار برای تری گلیسیرید، کلسترول یا TNF-α دیده نشد.

نتیجه:

تاثیر ژنیستئین بر HDL و TG کمتر از ال-کارنیتین یا ترکیب ژنیستئین و ال-کارنیتین است. در خصوص سایتوکین های التهابی، ژنیستئین و ال-کارنیتین تاثیر کمتری بر TNF-α به نسبت IL-6 داشتند.

پروتئین وی به درمان سرطان کمک می کند!

سرطان دومین علت مرگ و میر در جهان پس از بیماری قلبی و عروقی به شمار می آید. سرطان بیماری جدیدی نیست. از گذشته تاکنون انسان های بسیاری در سراسر جهان به آن مبتلا شده و جان خود را از دست داده اند. متاسفانه هر روز به تعداد مبتلایان به این بیماری در سراسر جهان افزوده می شود. 

فاکتورهای مختلفی در اتیولوژی سرطان وجود دارند. با پیدایش سرطان تغییرات متفاوتی در سلول ها رخ می دهد که بسیاری از این تغییرات در تنظیم بیان ژن های کلیدی در سلول ها رخ می دهد و بسیاری از آنها منجر به تغییرات رفتاری سلول و در نتیجه بروز رفتارهای تهاجمی در آن می گردد که در زیر به تعدادی از آنها اشاره می کنیم :

  • افزایش سیگنال های پایدار در رشد و تکثیر سلول ها 
  • تحریک متاستاز و مهار فاکتورهای تنظیم کننده رشد سلولی
  • القای آنژیوژنز  ( تشکيل مويرگ هاي جديد از عروق پيشين که نقش مهمی در رشد و متاستاز تومور دارد )
  • افزایش مقاومت به آپوپتوزیس (مرگ سلولی)

اولین بار در مطالعه Warburg و همکارانش، تغییر متابولیسم در تومورها مورد بررسی قرار گرفت. این محقق در مطالعه خود نشان داد که فرآیند گلیکولیز هوازی در سلول های تومور افزایش می یابد. پس از آن برخی دیگر از مطالعات نشان داده اند که ناهنجاری های متابولیکی نظیر گلوتامینولیز و لیپوژنز نیز در سلول های تومور اتفاق می افتند و این موضوع جرقه ی استفاده از مداخلات متابولیکی برای درمان سرطان را در ذهن محققین روشن کرد و بسیاری از درمان های دارویی که اکنون مورد استفاده قرار می گیرد، متابولیسم سلول های تومور را مورد هدف قرار می دهد حتی تغییر متابولیسم سلول های سرطانی از طریق مداخلات رژیمی به عنوان درمان های مکمل در کنار داروهای مصرفی می تواند موثر باشد. یکی از این مداخلات رژیمی در مطالعات حیوانی و انسانی مورد بررسی قرار گرفته است، مکمل یاری با پروتئین وی می باشد. در این مقاله به بررسی اثر پروتئین وی در سرطان می پردازیم.  

استفاده از پروتئین وی در بیماری سرطان 

پروتئین وی حدودا 20% و پروتئین کازئین حدودا 80% از پروتئین شیر را تشکیل میدهند. پروتئین وی، به عنوان یک فرآورده طبیعی فرعی، از فرآیند تولید پنیر به دست می آید.بیشتر بخوانید : مقدمه ای بر مصرف و انتخاب مکمل های پروتئینی

 از سال 1995 تا سال 2018، 5 مطالعه به بررسی اثر پروتئین وی در درمان سرطان پرداختند که در جدول زیر نتایج این مطالعات به صورت خلاصه آورده شده است . 

نامنویسندهنوعسرطانتعدادبیمارانمقدارپروتئینوینتایج
Kennedy et al (1995 )پستان، پانکراس، کبد730 گرم پروتئین وی کنسانتره28 % کاهش در تعداد  سلول های سرطانی در 2 بیمارعدم تغییر اندازه تومور در 2 بیمارعدم اثر بخشی در 3 بیمار
See et al (2002)سرزان مثانه، پستان، پروستات، ریه، کولون، تخمدان2040 گرم پروتئین وی ایزولهمشاهده اثرات مثبت پس از 6 ماه در روند درمان 16 بیمار و بهبود کیفیت زندگی آنها
Gillis et al (2016)سرطان کولون4820 گرم پروتئین ویبهبود حال عمومی بیماران پس از جراحی
Madzima et al (2017)سرطان پستان3320 گرم پروتئین           ( ترکیب پروتئین وی و کازیین ) ، 2 بار در روزافزایش قدرت بدنی و افزایش توده عضلانی در بیماران
Bumrungpert et al (2018)سرطان پستان، کولون، ریه، رکتوم، معده، پانکراس4240 گرم پروتئین وی ایزولهافزایش سطح آلبومین و ایمونوگلوبولین Gبهبود وضعیت تغذیه بیماران

نقش اجزای پروتئین وی در بهبود سرطان

 ایمونوگلوبولین های IgA، IgG و IG، آلفا لاکتالبومین (ALA)، بوین (Bovin) و لاکتوفرین از اجزای پروتئین وی به حساب می آیند که در زیر به برخی از اثرات این اجزا در بهبود سرطان اشاره می کنیم. 

آلفالاکتالبومین

اخیرا مبحث اثر آلفا لاکتالبومین (ALA) در بهبود سرطان به یکی از موضوعات مورد توجه محققین تبدیل شده است. در آزمایشگاه سلولی مولکولی، ALA نقش موثری در مهار رشد سلول های سرطانی داشته است. مطالعات نشان  می دهند ALA در غلظت µ/ml  25- 10  در  3-4 روز اول تغییری در تکثیر سلول های سرطانی نداشته ولی از روز پنجم اندکی رشد و تکثیر سلول ها را کاهش داده است. این یافته ها از اثر مثبت ALA بر فرآیند آپوپتوزیس نیز حمایت می کنند. 

Roy و همکارانش در مطالعه حیوانی سال 2016 خود نشان داده اند، ALA در مقایسه با کازیین اثر بیشتری در کاهش تعداد و اندازه تومورها دارد. در مطالعه kholer و همکارانش در سال 2001 نیز نشان داده شد که ALA با نفوذ به سیتوپلاسم سلول های سرطانی در تخریب DNA سلول نقش دارد. همچنین ALA می تواند با ورود به میتوکندری و تحریک آزاد سازی سیتوکروم C فعالیت آنزیم های کاسپاز ( موثر در آپوپتوزیس ) را افزایش دهد. 

لاکتوفرین

لاکتوفرین (LF) که یکی از اجزای پروتئین وی می باشد، یک گلیکو پروتئین متصل به آهن است که طیف متنوعی از فعالیت های زیستی را دارد. در مطالعات آزمایشگاهی اثر مثبت این نوع پروتئین در ملانوما ( نوعی تومور با منشا سلول های ملانین دار )، سرطان پستان، سرطان معده، سرطان ریه، سرطان لنفوم و سرطان کلورکتال دیده شده است. 

 برخی دیگر از مطالعات نشان داده اند که استفاده از WPC  ( پروتئین وی کنسانتره ) غنی از لاکتوفرین به همراه baicalein ( نوعی فلاوونوئید ) آپوپوتوزیس را افزایش می دهد و در درمان سرطان موثر است. 

همچنین این فرضیه مطرح است که در معده لاکتوفرین به وسیله آنزیم پپسین به لاکتوفریسین تبدیل می شود که این پپتید می تواند در مرگ سلول های سرطانی موثر باشد.  

مطالعات حیوانی نشان داده اند لاکتوفرین حتی می تواند اثر مهاری در فاز ابتدایی سرطان های کولون، ریه، مری و مثانه داشته باشد و مانع از پیشرفت سرطان شود. 

بنابراین 6 مکانیسم احتمالی در مطالعات حیوانی برای اثرات ضد سرطانی لاکتوفرین گزارش شده است که عبارتند از :

  • کاهش رشد و تکثیر سلول های سرطانی
  • مهار آنژیوژنز
  • تحریک آپوپتوزیس
  • مهار فعالیت آنزیم های فعال کننده کارسینوژن ها
  • مهار متاستاز
  • افزایش قدرت سیستم ایمنی

اهمیتپروتئینویدربهبودسوءتغذیهناشیازسرطان

سوءتغذیه در بیماران مبتلا به سرطان پدیده شایعی است. مطالعات نشان می دهند، 80-20% از بیماران سرطانی در طول بیماری شان به سوء تغذیه مبتلا می شوند و حدود20 % این بیماران به دلیل عوارض ناشی از سوء تغذیه جان خود را از دست می دهند.    

به طور معمول تغییر در متابولیسم بدن به واسطه رشد تومور و عوارض جانبی درمان های سرطان، وضعیت تغذیه ای بیمار را تحت تاثیر قرار می دهد. عواملی نظیر کاهش اشتها، تغییر حس چشایی، اختلال در هضم و جذب مواد غذایی، مقاومت به انسولین، عدم تحمل گلوکز، افزایش لیپولیز و پروتئولیز در ابتلا به سوءتغذیه موثر هستند. در بیماران سرطانی معمولا غلظت مارکرهای التهابی نظیر IL-1α ، IL-1β ، IL-6 و TNF-α  افزایش می یابد که نقش مهمی در اختلال اشتهای بیماران دارند. 

 سوء تغذیه در بیماران سرطانی ابتدا با کاهش توده چربی سپس کاهش توده عضلانی و در مراحل پیشرفته به شکل کاشکسی بروز می کند. شواهد قوی وجود دارد که از نقش پروتئین وی در کاهش کاشکسی ناشی از سرطان در بیماران حمایت می کند. میزان بالای اسید آمینه لوسین و سایر اسید های آمینه ضروری موجود در پروتئین وی با بهبود سنتز پروتئین در عضلات، کاشکسی ناشی از سرطان را در بیماران کاهش و مقاومت بدن را در مقابله با سرطان افزایش می دهد.

 برای افزایش حداکثری سنتز پروتئین در عضلات، دریافت 3 گرم اسید آمینه لوسین ضروری است. لوسین با تحریک مسیر mTOR ( مسیر اصلی سنتز پروتئین در فیبرهای عضلانی ) و تحریک ترشح هورمون انسیولین در حفظ و افزایش توده عضلانی موثر است. 

مطالعه Dillon  و همکارانش در سال 2012 نشان داد که مصرف پروتئین وی در  بیماران سرطانی نقش موثری در جلوگیری از تحلیل توده عضلانی و بهبود درمان آنها دارد. 

مطالعه Gillis و همکارانش در سال 2016 نشان داد که مصرف پروتئین وی، نقش موثری در جلوگیری از کاشکسی ر بیماران سرطانی که تحت عمل جراحی روده قرار گرفته بودند داشت. 

کلامآخر

در پایان توصیه می شود که برای جلوگیری از تحلیل عضلات و بهبود روند درمان، همواره به دریافت پروتئین و اسیدهای آمینه شاخه دارد در بیماران سرطانی توجه ویژه ای شود .  

همه چیز در مورد ویتامین ث

با شروع فصل پاییز و زمستان و شیوع سرماخوردگی و عفونت های ویروسی تمایل افراد به مصرف ویتامین C افزایش می یابد. به راستی قرص ویتامین ث در عدم ابتلا به سرما خوردگی موثر است؟ در مطلب زیر می توانید هر آنچه در مورد ویتامین ث نیاز دارید را بخوانید.

آنچه در این مقاله می خوانیدویتامین C چیست ؟نقش ویتامین سی در بدنچقدر ویتامین C نیاز داریم ؟بهترین منابع غذایی ویتامین Cچه افرادی در معرض کمبود ویتامین ث هستند ؟فواید مکمل ویتامین سیعوارض جانبی مکمل ویتامین Cموارد احتیاط درمصرف قرص ویتامین ث

ویتامین C چیست ؟

ویتامین C مشتقی از هگزورها است که از نظر ساختاری شبیه قند شش کربنه گلوکز می باشد که به دو فرم L – آسکوربیک اسید و L – دهیدرو آسکوربیک اسید وجود دارد. این ویتامین ، نوعی ویتامین  ضروری محلول در آب  است که بدن انسان قادر به سنتز آن نمی باشد و باید منابع ویتامین C را در برنامه غذایی روزانه خود دریافت کند. این ویتامین کاربردهای مختلفی دارد که در ادامه عنوان می شوند.

خواص ویتامین C

  • تسهیل هیدروکسیلاسیون پرولین و لیزین در سنتز کلاژن ( کلاژن اصلی ترین پروتئین ساختاری است که بافت همبند را در سراسر بدن، از پوست گرفته تا استخوان، عضلات، تاندون ها و رباط ها تشکیل می دهد)
  • تقویت سیستم ایمنی ( ویتامین C  علاوه بر تولید لنفوسیت ها و فاگوسیت ها به بهبود عملکرد سلول های ایمنی کمک می کند و با خواص آنتی اکسیدانی خود مانع از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد به آنها می شود )
  • به عنوان کوفاکتور آنزیم ها در بسیاری از واکنش های شیمیایی
  • کمک به سنتز دوپامین، نوراپی نفرین، ال کارنیتین، کلسترول، برخی از هورمون های پپتیدی و برخی از اسیدهای آمینه
  • خنثی کردن رادیکال های آزاد
  • اثرات محافظتی از سلول ها با مهار جهش DNA
  • محافظت از چربی ها  در برابر آسیب پراکسیداتیو
  • ترمیم اکسیداسیون اسیدهای آمینه برای حفظ یکپارچگی پروتئین ها
  • افزایش جذب آهن غیر هم
  • کمک به ترمیم زخم ها

میزان نیاز به ویتامین سی در گروه های سنی مختلف

مقدار مورد نیاز ویتامین C برحسب RDA ( mg/d)
0-6 ماه40
7-12 ماه50
1-3 سال15
4-8 سال25
9-13 سال45
14-18 سال ( زن )65
14-18 سال ( مرد )75
بالای 19 سال ( زن )75
بالای 19 سال ( مرد)90
بارداری80-85
شیردهی115-120

منابع ویتامین ث

نام ماده غذایی ( در هر 100 گرم )مقدار ویتامین C ( میلی گرم )
فلفل دلمه ای128
کیوی93
کلم بروکلی89
نخود فرنگی60
پاپایا61
توت فرنگی59
پرتقال53

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین ث هستند ؟

  • افرادی که رژیم غذایی مناسبی ندارند و از منابع غذایی ویتامین C به اندازه کافی استفاده نمی کنند
  • افرادی که الکل زیاد استفاده می کنند
  • سالمندان
  • افراد مبتلا به سوء جذب مواد مغذی
  • مبتلایان به نارسایی کلیه
  • همودیالیزی ها

علائم کمبود ویتامین ث

  • پوست خشک و زبر
  • مو های خشک و آسیب دیده
  • ناخن های قاشقی شکل به همراه لکه ها و خطوط قرمز
  • کبود شدن سریع پوست
  • دیر التیام یافتن زخم ها
  • درد و تورم مفاصل
  • ضعف استخوان ها
  • قرمزی، تورم و خونریزی از لثه ها
  • ضعف سیستم ایمنی
  • خستگی، بیحالی و بی حوصلگی
  • افزایش وزن ناخواسته
  • التهاب مزمن

فواید قرص جوشان ویتامین C

ویتامین C به کاهش استرس کمک می کند

مطالعات متعددی اثر استرس اکسیداتیو را در بروز اختلالات روانشناختی نشان داده اند. آنتی اکسیدانها مانند ویتامین C، نقش مهمی در کاهش استرس اکسیداتیو در افراد تحت استرس و اضطراب دارند. ارتباط میان استرس اکسیداتیو در سطح سلولی و اضطراب و استرس در مطالعات متعددی اثبات شده است. بر طبق مطالعه انجام شده در ایران در مورد  اثرات مکمل یاری ویتامین سی بر روی اضطراب، استرس و افسردگی در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، دریافت روزانه 1000 میلی گرم ویتامین C به مدت 6 هفته باعث کاهش معنی داری در میزان اضطراب در 45 بیمار مبتلا به دیابت گردید.

نقش ویتامین سی در کاهش شدت سرماخوردگی

بررسی 29 کارآزمایی بالینی نشان می دهد مصرف حداقل 200 میلی گرم ویتامین سی در روز در ورزشکاران ( دوندگان دو ماراتن ) احتمال سرماخوردگی و عفونت های ویروسی را کاهش می دهد ولی در افراد معمولی تاثیری در عدم ابتلا به سرماخوردگی نداشته است اما شدت علائم سرما خوردگی را در 8 % بزرگسالان و 14 % کودکان کاهش داده و باعث افزایش سرعت بهبود بیماری می شود.

ویتامین C احتمال بروز سکته مغزی را کاهش می دهد

سکته مغزی دومین علت مرگ و میر در جهان به شمار می آید و عامل تعداد زیادی از ناتوانی ها و از کارافتادگی ها در بزرگسالان است. شواهد بسیاری نشان داده است استفاده از میوه ها و سبزیجات تازه به دلیل داشتن ویتامین سی که نوعی آنتی اکسیدان به شمار می آید در کاهش ابتلا به سکته مغزی موثر است.

ویتامین C با اثرات آنتی اکسیدانی خود باعث کاهش اکسیداسیون لیپوپروتئین ها ( LDL ) شده و پرولیفراسیون عضلات صاف دیواره عروق را مهار می کند و با محافظت از غشای سلول ها در برابر پروکسیداسیون، تصلب شراین ( آترواسکلروزیس ) را کاهش می دهد.

ویتامین سی با اثرات ضد التهابی خود باعث کاهش التهاب ( از علت های بروز سکته ) می شود. همچنین مطالعات نشان داده اند که افزایش غلظت ویتامین C با کاهش فشار خون همراه است ( فشار خون یکی از علت های اصلی بروز سکته در افراد می باشد ) و همین عامل باعث کاهش ریسک بروز سکته در افراد است. مطالعه Stephen  و همکارانش در سال 2012 نشان داد مصرف مکمل ویتامین C در افراد مبتلا به پرفشاری خون، فشار خون سیستولیک را 9/4 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 5/1 میلی لیتر جیوه کاهش می دهد. 

کاهش اثرات پیری در پوست با مصرف ویتامین ث

با توجه به نقش ویتامین C در سنتز کلاژن و اثرات آنتی اکسیدانی آن، به نظر می رسد این ویتامین نقش موثری در سلامت پوست و کاهش اثرات پیری در آن را داشته باشد. مطالعه منتشر شده در ژورنال American Clinical Nutrition نشان داد مصرف مکمل ویتامین c در 4025 زن 74-40 ساله با کاهش بروز چین و چروک و خشکی پوست همراه بوده. همچنین در بسیاری از کرم های محافظت از پوست از ویتامین c به عنوان کاهش دهنده چین و چروک استفاده می شود.

ویتامین C و کاهش بیماری های  قلبی و عروقی

فاکتورهای بسیاری در بروز بیماری های قلبی و عروقی موثر هستند برخی از این فاکتورها عبارتند از فشار خون بالا، افزایش تری گلیسیرید خون، افزایش LDL ( کلسترول بد ) و کاهش HDL ( کلسترول خوب ). ویتامین سی با کاهش این ریسک فاکتورها به کاهش بروز بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند.

مطالعه روی 293172 نفر نشان داد که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در افرادی که از مکمل های ویتامین سی ( حداقل 700 میلی گرم ) استفاده می کردند 25 % کمتر از کسانی است که از این مکمل استفاده نمی کردند.

ویتامین سی از بدن در برابر حملات نقرس جلوگیری می کند

 نقرس نوعی التهاب مفاصل است که به دلیل افزایش اسید اوریک خون اتفاق می افتد. تجمع اسید اوریک به صورت کریستال و ذخیره آن در مفاصل باعث التهاب و درد شدید می شود. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که ویتامین سی به کاهش اسید اوریک خون کمک می کند و نقش محافظتی در برابر حملات نقرس دارد. بررسی 13 کارآزمایی بالینی در این رابطه نشان داد افرادی که به مدت 30 روز ، 500 میلی گرم مکمل ویتامین C مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که پلاسبو دریافت کرده بودند سطح اسید اوریک خونشان پایینتر بود.

ویتامین سی می تواند در پیشگیری از انواع سرطان ها، کاتاراکت ( آب مروارید )، آلزایمر و زوال عقل موثر باشد .   

عوارض جانبی مکمل ویتامین C

در بزرگسالان سالم، عوارض جانبی با مصرف دوزهای کمتر از 2 گرم شایع نیست . شایع ترین عوارض مصرف دوزهای روزانه بیش از 2 گرم علایم گوارشی  نظیر تهوع، کرامپ های شکمی، اسهال و نفخ می باشد.

موارد احتیاط و منع مصرفدر مصرف قرص ویتامین C

  • افراد با حساسیت شناخته شده به ویتامین C
  • افراد مبتلا به سنگ کلیه
  • افراد مبتلا به نارسایی کلیه ( کراتینین سرمی بیش از 2 )
  • افراد مبتلا به هموکروماتوز، تالاسمی، آنمی سیدروبلاستیک، آنمی داسی شکل
  • افراد مبتلا به کمبود G6PD  گلبول قرمز
  • زنان باردار و مادران شیرده

۲۹ علامت تمرین زدگی یا بیش تمرینی و راه های مقابله و پیشگیری از آن

شاید شما هم دیده باشید که برخی از ورزشکاران در طول روز ۲ یا ۳ نوبت ورزش می کنند و یا در تمام طول هفته چندین ساعت پشت سر هم ورزش می کنند، به خیال اینکه با این کار سریعتر به هدف ورزشی خود نزدیک می شوند. اما نتیجه این ورزش های پر شدت و طولانی گرفتار شدن به سندروم بیش تمرینی، افزایش احتمال مصدومیت و آسیب دیدگی، کاهش قدرت و توان ورزشی، شکست در مسابقات، دور شدن از هدف و ناامیدی می باشد.

جالب است بدانید ۳۰ ٪ از ورزشکاران تیمی و ۵۰ ٪ از ورزشکاران ورزش های فردی به سندروم بیش تمرینی یا تمرین زدگی مبتلا هستند. برای اینکه بدانید این سندروم چیست و چه عوارضی دارد حتما مطلب زیر را بخوانید.

تمرین زدگی چیست ؟

زمانی که یک ورزشکار بدون رعایت هیج گونه زمانی برای ریکاوری و استراحت در بین فصل مسابقات، مداوم ورزش می کند به سندروم بیش تمرینی ( OTS ) مبتلا می شود.

 سندروم بیش تمرینی ( OTS ) در واقع  یک سندروم پیچیده از تغییرات جسمی، روانشناسی، ایمونولوژی و بیوشیمیایی است که در بدن یک ورزشکار اتفاق می افتد. ورزش بیش از حد بدون استراحت نه تنها برای سلامتی بدن مفید نیست بلکه آسیب های زیادی به بدن وارد می کند.

همان طور که گفته شد، بیش تمرینی یک سندروم است و با مجموعه ای از علائم بروز می کند.

علائم و عوارض سندروم بیش تمرینی

علائم روحی و روانی

  • افسردگی
  • نداشتن علاقه به ورزش کردن
  • نداشتن انگیزه کافی برای ورزش کردن
  • بی ثباتی احساسی
  • عدم تمرکز
  • از دست دادن انگیزه رقابت
  • اختلالات خواب

علائم مربوط به اختلال در غدد درون ریز

  • خستگی مزمن
  • قطع عادت ماهیانه در خانم ها
  • تعادل نیتروژن منفی در بدن
  • افزایش اوره خون
  • افزایش سطح کورتیزول
  • کاهش سطح هورمون تستوسترون و دهیدرو تستوسترون در آقایان
  • کاهش سطح روی و سلنیوم بدن
  • اختلال در عملکرد هورمون ها

علائم مربوط به اختلال در سیستم ایمنی بدن

  • افزایش ابتلا به عفونت های مختلف
  • ابتلا به سرما خوردگی های مکرر
  • ضعف سیستم ایمنی

علائم جسمانی

  • کاهش عملکرد ورزشی ورزشکار
  • افزایش طول مدت ریکاوری
  • تغییرات فشار خون
  • افزایش ضربان قلب
  • افزایش متابولیسم پایه
  • کاهش اشتها
  • تهوع و درد شکم
  • کاهش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش درد عضلات
  • کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات
  • افزایش صدمات و آسیب های ورزشی

درمان تمرین زدگی

اگر زیاد تمرین می کنید و علائمی که در بالا ذکر شد را دارید به سندروم بیش فعالی یا نمرین زدگی مبتلا شدید که برای درمان و رهایی از این سندروم راه حل های مختلفی وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می کنیم :

مهم ترین راه حل درمان این سندروم  ” استراحت و عدم انجام فعالیت های ورزشی سنگین به مدت حداقل ۲ هفته  ” است. اگر نمی توانید فعالیت ورزشی خود را موقتی کنار بگذارید حداقل شدت و مدت زمان آنرا کاهش دهید.

پیشنهاد می شود حتما به یک مرکز ماساژ خوب مراجعه کنید و برای کمک به ریکاوری و جلوگیری از گرفتگی عضلات از خدمات ماساژ آنها استفاده نمایید. همچنین استفاده از کیسه آبگرم یا حمام کردن با آب داغ به آرامش و کاهش تنش کمک می کند.

پس از تمرین استفاده از وان یخ نیز به کاهش درد، تورم عضلات و ریکاوری سریعتر کمک می کند.

راهکارهای تغذیه ای و مکمل های مورد نیاز برای درمان و پیشگیری از تمرین زدگی

  • مصرف آب به اندازه کافی

حتما روزانه ۳-۲ لیتر آب بنوشید که بدن تان دهیدراته نشود

  • مصرف مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده

قبل از تمرین به اندازه کافی کربوهیدرات پیچیده مثل نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و …. دریافت کنید تا در طول تمرین با کمبود انرژی و بی انگیزگی دچار نشوید.

  • مصرف پروتیین به اندازه کافی

دریافت پروتیین به اندازه کافی ( g/kgbw ۲ -۲/۱ ) به ریکاوری بهتر و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می نماید.

  • مصرف مکمل ال گلوتامین

مصرف ۱۰- ۵ گرم گلوتامین پس از تمرین و قبل از خواب از تحلیل عضلات پیشگیری کرده و به ریکاوری کمک می کند.

مصرف  ۱۰۰۰- ۵۰۰ میلی گرم در روز توصیه می شود.

مصرف ۸۰۰ -۴۰۰ واحد در روز توصیه می شود.

  • ویتامین B1 یا تیامین

ویتامین B1 یا تیامین در سیکل تولید انرژی شرکت دارد به همین دلیل مصرف این مکمل برای ورزشکاران ضروری است و به تامین انرژی و افزایش سرعت ریکاوری بدن کمک می کند. مصرف ۳۰۰ میلی گرم در سه دوز منقسم توصیه می شود.

  • ویتامین B5

مصرف ۴۰۰- ۲۰۰ میلی گرم در روز از این ویتامین به ورزشکاران توصیه می شود.

  • مصرف مکمل بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB)

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB از متابولیت های اسید آمینه لوسین است که به ریکاوری ورزشکاران کمک می نماید . دوز توصیه شده این مکمل ۶-۳ گرم در روز می باشد که بهترین زمان مصرف ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و بلافاصله پس از ورزش است.

جلوگیری از تمرین زدگی

برای اینکه به سندروم بیش تمرینی گرفتار نشوید بهتر است یک برنامه دقیق و منظم برای روزهای تمرین و غیر تمرین خود داشته باشید. طولانی مدت تمرین نکنید و حتما یک یا دو روز استراحت در برنامه خود در نظر بگیرید. البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که گنجاندن روزهای استراحت در برنامه ورزشی خود به معنای استراحت مطلق و نداشتن هیچ گونه فعالیت بدنی نیست بلکه در روزهای استراحت خود می توانید به انجام فعالیت هایی نظیر پیاده روی، یوگا، شنا و …. بپردازید.

کلام آخر

اگر ورزشکاری ساعت های طولانی ورزش می کند و برنامه استراحت ندارد به سندروم بیش تمرینی مبتلا شده است که به دلیل عدم ریکاوری مناسب به تدریج عملکرد ورزشی او کاهش می یابد و باعث ناامیدی او می شود. مهم ترین راه حل برای این سندروم استراحت، داشتن برنامه اصولی برای ورزش، کاهش شدت فعالیت ورزشی و استفاده از راهکارهای تغذیه ای برای کمک به ریکاوری سریعتر بدن است.