همه چیز در مورد رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری یکی از رژیم هایی است که این روزها طرفداران بسیاری دارد و بسیاری از افراد با هدف بهبود سلامتی این رژیم را انتخاب می کنند.

جالب است بدانید که طبق بررسی موسسه US NEWS & WORLD REPORT ، رژیم گیاه خواری رتبه 9 در بین بهترین رژیم غذایی جهان و رتبه12 در بین سالم ترین رژیم های غذایی جهان دارد . در مطلب زیر به معرفی این نوع رژیم و فوایدی که دارد می پردازیم و به سوالات رایجی که درباره این رژیم مطرح می شود پاسخ می دهیم.

آنچه در این مقاله می خوانیدرژیم گیاه خواری چیست ؟چرا برخی از افراد رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند؟انواع رژیم گیاه خواریفواید رژیم گیاه خواریبرنامه غذایی گیاه خواریپاسخ به سوالات رایج در مورد رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری چیست ؟

گیاهخواری تمرین امتناع از خوردن گوشت (قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی) و هر گونه محصول حیوانی است.

چرا برخی از افراد رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند؟

دلایل مختلفی برای انتخاب رژیم گیاه خواری وجود دارد. بسیاری از افراد برای کاهش وزن و بهبود سلامتی به این رژیم روی می آورند برخی ها نگران آلودگی میکروبی گوشت ها هستند برخی ها هم نگران محیط زیست و افزایش نرخ گرسنگی در جهان هستند و عده ای از مردم نیز تحت تاثیر باورهای مذهبی رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند.  

انواع رژیم گیاه خواری

Ovo-Lacto-Vegeterians ها یا گیاهخواران لاکتو-اوو

این گروه گوشت قرمز و سفید، ماهی و ماکیان را نمی خورند، اما تخم‌مرغ و محصولات لبنی را مصرف می‌کنند. بیشتر گیاهخواران از این دسته هستند.

Ovo-Vegeteriansها یا گیاهخواران اوو

این گروه گوشت قرمز و سفید، ماهی و ماکیان و محصولات لبنی را نمی خورند، اما تخم‌مرغ را می‌خورند.

Lacto-Vegeterians یا گیاهخواران لاکتو

این گروه گوشت قرمز و سفید، ماهی، ماکیان و تخم مرغ را نمی خورند، اما محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست را می‌خورند.

Vegans یا گیاهخواران مطلق 

وگان ها هیچ گونه محصول یا فراورده حیوانی ای مصرف نمی کنند؛ مانند گوشت قرمز یا سفید، ماهی یا ماکیان، تخم مرغ و لبنیات، عسل، موم، ژلاتین و هر گونه مواد اولیه فراوری شده و حیوانی. وگان ها محصولات حیوانی مانند ابریشم، چرم و پشم را نیز استفاده نمی کنند.

Pescetarians  یا پسکترین ها

این گروه در واقع گیاهخوار نیستند.گوشت قرمز، سفید و ماکیان را نمی خورند، اما ماهی و غذاهای دریایی را مصرف می کنند؛ که اصطلاحا نیمه گیاهخوار یا فلکسترین (Flexeterian) محسوب  می شوند.

Pollotarians  یا پلوترین ها

این گروه بسیار شبیه به پسکترین ها و نیمه گیاهخوار هستند که مصرف گوشت قرمز و ماهی را محدود می کنند، اما گوشت مرغ و سایر طیور اهلی را مصرف می نمایند.

Flexitarians یا فلکسترین ها 

این دسته، افراد انعطاف پذیری هستند که رژیمی با پایه گیاهی دارند و گاهی و به طور مناسبتی، گوشت و ماهی می خورند. این افراد نهایت تلاش خود را جهت محدود کردن مصرف گوشت قرمز می کنند و تقریبا یک رژیم کاملا گیاهی دارند.این رژیم اساسا گیاهخواری محسوب نمی شود، با این حال، تلاش این افراد ستودنی و قابل احترام است.

فواید رژیم گیاه خواری

  • کاهش وزن
  • کاهش ریسک ابتلا به سندرم متابولیک
  • کاهش کلسترول خون
  • کاهش ریسک ابتلا به سرطان
  • کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی
  • کاهش ریسک ابتلا به دیابت تیپ دو (به دلیل مصرف بالاتر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لگومه ها و آجیل و مصرف کمتر چربی های ناسالم)

این منافع خود به خود با قطع مصرف گوشت اتفاق نمی افتد؛ در کنار آن فرد باید:

  • کالری را به میزان کافی دریافت کند.
  • بر تنوع میوه ها و سبزیجات و غلات کامل تمرکز کند.
  • از چربی های ناسالم و نمک و شکر افزوده پرهیز نماید.
  • با فعالیت بدنی روزانه، سبک زندگی خود را به طور کلی و در مجموع بهبود بخشد.
  • از سیگار کشیدن بپرهیزد.

علاوه بر منافع سلامتی گیاهخواری، متخصصین معتقدند این رژیم ماندگاری بیشتری دارد؛ زیرا نسبت به رژیم گوشتخواری، آسیب کمتری به محیط زیست می رساند.

برنامه غذایی گیاه خواری

داشتن یک برنامه غذایی سالم و متنوع در رژیم گیاه خواری چندان هم سخت نیست و انتخاب متعددی می توانید داشته باشید به  نمونه های زیر توجه کنید :

صبحانه : ساندویچ نان – پنیر- خیار- گوجه – گردو / ساندویچ تخم مرغ ( البته اگر مجاز به دریافت لبنیات و تخم مرغ باشید ) / حلیم  ( البته بدون گوشت ) / ساندویچ کره بادام زمینی

ناهار: عدس پلو با سویا / لوبیا پلو با سویا / هویج پلو با سویا / نخود پلو با سویا / انواع خورشت ها بدون گوشت با برنج  به همراه سالاد با سبزیجات متنوع

شام : انواع سوپ سبزیجات / پوره سیب زمینی / انواع کوکوها ( اگر تخم مرغ نمی توانید مصرف کنید از پنیرپیتزا در ترکیبات کوکوی خود استفاده کنید )/ خوراک عدسی / خوراک لوبیا

سوالات رایج در مورد رژیم گیاه خواری

گیاه خواران در معرض کمبود کدام نوع ویتامین ها و املاح هستند؟

مهم است که به غذایی که می خوریم، تنوع دهیم. برخی مواد مغذی در منابع غذایی گیاهخواری، به میزان کمتری یافت می شوند؛ یا جذب آنها نسبت به زمانی که آنها را از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز یا ماهی دریافت می کنیم، کمتر است.

برخلاف باور عموم، بسیاری از گیاهخواران  معمولا از رژیم خود پروتئین و کلسیم را به میزان کافی و از طریق منابع لبنی دریافت می کنند.اما اگر رژیم خود را درست برنامه ریزی نکنند، ممکن است مواد مغذی حیاتی را دریافت نکنند. برای مثال، برای تامین نیاز اسید های چرب امگا3 بهتر است از منابع گیاهی آن نظیر تخم کتان، دانه چیا، گردو و … استفاده نمایند .گیاهخواران باید از دریافت کافی آهن و ویتامین B12 از طریق رژیم خود اطمینان حاصل کنند.

منابع گیاهی آهن

  • تخم مرغ
  • حبوبات
  • میوه های خشک
  • سبزیجات برگ سبز تیره، مثل شاهی، بروکلی و کلم های تازه
  • نان کامل
  • غلات آماده صبحانه غنی شده ( با آهن )

منابع گیاهی ویتامین B12

ویتامین  B12 برای رشد، ترمیم و سلامت عمومی مورد نیاز است و فقط در منابع حیوانی به صورت طبیعی یافت می شود.

اگر شما به طور منظم تخم مرغ یا محصولات لبنی می خورید، احتمالا به میزان کافی ویتامین B12 را دریافت می کنید.

اما اگر محصولات حیوانی را به میزان کم مصرف می کنید یا به طور کامل از آنها پرهیز می کنید، داشتن یک منبع قابل اطمینان از ویتامین B12 بسیار مهم است.

منابع خوب ویتامین B12

  • شیر
  • پنیر
  • تخم مرغ
  • غلات صبحانه غنی شده
  • محصولات سویای غنی شده
  • عصاره مخمر غنی شده

رژیم گیاهخواری می تواند تنوع وسیعی از غذاهای مغذی و سالم را فراهم کند، اما غذایی که فرد می خورد، بستگی به نوع رژیم وانتخاب های غذایی شخصی او دارد.

دریافت چه مکمل هایی در رژیم گیاه خواری ضروری است ؟

در رابطه با مصرف برخی مکمل ها مانند مکمل ویتامین B12 حتما با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت نمایید.

هم چنین از دریافت کافی ویتامین  D اطمینان حاصل نمایید؛ بخصوص اگر مواجهه کافی با نور خورشید ندارید.

آیا امکان تامین پروتئین به اندازه نیاز در رژیم گیاه خواری وجود دارد؟

به طور کلی هر فرد غیر ورزشکار  روزانه به g/kgbw 0/8 پروتئین نیاز دارد. که برای تامین این مقدار پروتئین در رژیم گیاه خواری افراد می توانند از حبوبات، مغزها، غلات کامل و اگر گیاهخواران لاکتو-اوو باشند می توانند از لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده نمایند.

پروتئین ها از اجزایی به نام اسید های آمینه تشکیل شده اند که تعدادی از آنها که به عنوان اسید های آمینه ضروری شناخت   می شوند که بدن قادر به سنتز آنها نیست. متاسفانه پروتئین منابع گیاهی همه این اسیدهای آمینه ضروری را ندارد و برای تامین آنها منابع غذایی پروتئین های گیاهی در ترکیب با یکدیگر مصرف شوند به عنوان مثال حبوبات با غلات کامل مصرف شود.  از بین منابع گیاهی پروتئین ها تنها لوبیا سویا همه اسیدهای آمینه ضروری را دارد.

البته مطالعات علمی جدید نشان داده است که بدن توانایی ذخیره اسیدهای آمینه ضروری را دارد و بنا به نیاز از آنها استفاده می کند بنابراین ضرورتی وجود ندارد که حتما در یک وعده غذایی از ترکیب این منابع گیاهی در کنار هم استفاده شود همین که در طول روز از ترکیبات متنوع پروتئین گیاهی استفاده نماید نیاز بدن به ۹ اسید آمینه ضروری تامین می شود.

آیا افراد چاق با تغییر رژیم غذایی خود به رژیم گیاه خواری می توانند وزن کم کنند ؟

رعایت رژیم گیاه خواری در همه افراد باعث لاغری و کاهش وزن نمی شود. یکی از عوامل مهم در کاهش وزن توجه به کالری دریافتی است و رژیم غذایی گیاه خواری کم کالری نیست و اگر کالری دریافتی فرد گیاه خوار بیش از میزان نیازش باشد دچار اضافه وزن و چاقی  خواهد شد. زیاده روی در برخی از مواد غذایی که گیاهخواران می توانند از آن در برنامه غذایی خود استفاده کنند باعث افزایش وزن خواهد شد.

آیا زنان باردار نیز می توانند از رژیم گیاه خواری پیروی کنند؟

زنان باردار نیز می توانند گیاه خوار باشند اما لازم است که حتما تحت نظر یک متخصص تغذیه از یک برنامه غذایی صحیح، متنوع و متعادل پیروی نمایند. یک رژیم گیاه خواری درست می تواند نیاز مادران باردار را به مواد مغذی تامین نماید به عنوان مثال یکی از مواد مغذی که مادران باردار در طول بارداریشان به آن نیاز دارند آهن است که در کنار استفاده از مکمل آن مصرف منابع گیاهی آهن و منابع غذایی ویتامین c به تامین این ریز مغذی کمک می کند به عنوان مثال دریافت بروکلی به همراه توفو و یا حبوبات همراه با فلفل دلمه ای

آیا رعایت رژیم گیاه خواری درکودکان و نوجوانان به رشد آنها آسیبی وارد نمی کند ؟

 اگر کودک یا نوجوان شما گیاهخواران لاکتو- اوو باشد رعایت این رژیم آسیبی به بدن او وارد نمی کند البته توجه به نکات زیر ضروری است :

از دریافت کالری به اندازه نیاز کودکان و نوجوانان در این رژیم مطمئن شوید. بسیاری از خانواده ها چون فکر می کنند که رژیم گیاه خواری تنها شامل استفاده از سبزیجات است و سبزیجات فیبر زیادی دارند پس تامین کننده انرژی مورد نیاز کودکان و نوجوانان نیستند در صورتیکه این باور اشتباه است و در رژیم گیاه خواری می توان از مواد مغذی گوناگونی برای تامین کالری مورد نیاز کودکان و نوجوانان استفاده کرد به عنوان مثال استفاده از کره بادام زمینی در وعده صبحانه، مغزهای مختلف در میان وعده ها، پاستا، کینوا، سیب زمینی، میوه های خشک، آواکادو، اسموتی و شیک های متنوع  

 توجه به دریافت منابع گیاهی کلسیم، آهن، ویتامین های گروه B و مکمل های ویتامین B12 و ویتامین D ضروری است. بهتر است کودک یا نوجوان شما تحت نظر یک متخصص تغذیه باشد تا یک برنامه غذایی مناسب برای او تنظیم شود.

آیا رعایت رژیم گیاه خواری به معنای حفظ سلامتی مطلق است؟

داشتن رژیم غذایی گیاه خواری همیشه نیز باعث بهبود سلامتی نمی شود. به عنوان مثال اگر قرار باشد گوشت از برنامه غذایی شما حذف شود ولی به جای آن از چربی های بد، غذاهای فراوری شده و پرچرب و شکر افزوده در برنامه غذایی خود استفاده کنید سلامتی خود را به خطر انداخته اید. بنابراین گیاه خواری به معنای حفظ سلامتی مطلق نیست و باید انتخاب های سالمی داشته باشید.  

کلام آخر

به یاد داشته باشید برای این تغییرات و داشتن انتخاب های جدید و متفاوت غذایی، حتما باید با متخصص تغذیه مشورت نمایید.

تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک، کدام یک در کاهش وزن موثرتر است

در بین رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین، رژیم اتکینز و رژیم غذایی کتوژنیک محبوبیت زیادی دارند.

آگاهی از تفاوت این دو رژیم دغدغه بسیاری از مصرف کنندگان رژیم های لاغری است.

در این مقاله قصد داریم که هر دو رژیم غذایی را بصورت اختصاری معرفی کرده و تفاوت ها و شباهت های هر یک را بیان کنیم تا شما بتوانید با توجه به شرایط خود بهترین انتخاب را داشته باشید.

آنچه در این مقاله می خوانید:معرفی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تاثیر آن ها بر کاهش وزنمعرفی اجمالی رژیم اتکینزمعرفی اجمالی رژیم کتوژنیکشباهت ها و تفاوت های رژِم کتوژنیک و اتکینزکتوژنیک یا اتکینز؟ کدام یک ایمن و علمی تر است؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

مسلما وقتی صحبت از رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات می شود، منظورمان فقط حذف کیک، شکلات و کلوچه نیست. بلکه میوه ها و حتی برخی از سبزیجات نیز از برنامه غذایی افراد حذف می شوند.

در این رژیم ها کربوهیدرات مصرفی به 150-20 گرم در روز محدود می شود.

 با حذف یا کاهش کربوهیدرات از رژیم غذایی، بدن در شرایط کتوزیس قرار می گیرد. یعنی از چربی ها برای تامین سوخت بدن استفاده می کند و ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود.

آیا رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن موثر است؟

به نظر می رسد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با سایر رژیم ها به ویژه رژیم های کم چرب، نقش موثرتری در کاهش وزن داشته باشند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که در بین رژیم های لاغری رایج ( رژیم غذایی اتکینز، رژیم Zone، رژیم اورنیش ، رژیم jenny craig ) رژیم غذایی اتکینز موفق تر عملکرده و افرادی که این رژیم را رعایت کرده بودند کاهش وزن بیشتری داشتند.

همچنین برخلاف سایر رژیم های کاهش وزن، رژیم های کم کربوهیدرات نظیر اتکینر و کتوژنیک علاوه برکاهش توده چربی به حفظ عضلات نیز کمک می کنند و درصد عضله سوزی در مقایسه با سایر رژیم ها در این دو نوع کمتر است.

توجه به این نکته نیز خالی از لطف نیست که اجرای بسیاری از رژیم های غذایی پس از مدتی با کاهش میزان متابولیسم پایه (RMR) همراه است ولی در مورد رژیم کتوژنیک این اتفاق رخ نمی دهد و میزان RMR افت نخواهد کرد.

معرفی اجمالی رژیم دکتر اتکینز

رژیم غذایی اتکینز اولین بار توسط دکتر رابرت اتکینز در سال 1972 معرفی شد.

 این رژیم غذایی 4 مرحله دارد.

مرحله ابتدایی آن با  قوانین محدودیت کننده سختی آغاز می شود. میزان دریافت منایع پروتئینی و چربی ها عادلانه است ولی کربوهیدرات به 25-20 گرم در روز محدود می شود.

این مقدار کربوهیدرات از مغزها، دانه ها، سبزیجات و پنیر تامین می گردد و دریافت این مقدار کربوهیدرات بدن را در فاز کتوزیس قرار می دهد.

تا زمانیکه 7-6 کیلوگرم با وزن هدفتان فاصله داشته باشید می توانید این مرحله را اجرا نمایید.

در مرحله دوم مقدار کربوهیدرات دریافتی دو برابر خواهد شد و به 50 گرم می رسد و با اضافه کردن مواد غذایی نظیر ماست، پنیر، بلوبری و …. تامین می گردد.

  این مرحله تا زمانی ادامه می یابد که 5/4 کیلوگرم با وزن هدف فاصله داشته باشید.

در مرحله سوم می توان کربوهیدرات دریافتی را افزایش داد و 50 تا 80 گرم دریافت کرد.

 البته این افزایش دریافت کربوهیدرات باید به تدریج صورت گیرد و تغییرات وزن نیز به دقت کنترل گردد.

مدت زمان اجرای این مرحله یک ماه است.

در مرحله آخر اجازه داده می شود که کربوهیدرات تا روزانه 100 گرم مصرف شود.بیشتر بخوانید:راهنمای جامع رژیم اتکینز

رژیم کتوژنیک چیست؟

کتودایت اولین بار در سال 1920 برای درمان کودکان مبتلا به صرع برای کنترل تعداد دفعات تشنج  در این کودکان معرفی گردید.

 بر خلاف رژیم غذایی اتکینز مرحله بندی ندارد و دارای یک الگوی ثابت در مقدار کربوهیدرات مصرفی است.

 در این رژیم تنها 5 % از کل کالری دریافتی از کربوهیدرات ها، 75 % از چربی ها و 20 % از منابع پروتئینی تامین می گردد.

مطالعه ای که در سال 2017 در ژورنال Diabetes and Metabilic Syndrome چاپ شد، نشان داد، افرادی که از رژیم کتوژنیک به مدت 10 هفته پیروی می کردند تغییرات قابل توجه ای در وزن، درصد توده چربی، شاخص توده بدنی (BMI ) و سطح هموگلوبین A1C داشتند.

تولید کتون بر اثر رعایت رژیم غذایی کتوژنیک با عوارض جانبی نظیر تهوع، سردرد، خستگی روحی، تنفس بدبو، افزایش چربی خون، سنگ کلیه همراه است.بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟

شباهت های رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز

در ابتدای رعایت رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز ممکن است تنها آب بدن کاهش پیدا کند. زیرا کربوهیدرات ها آب را در داخل خود حفظ  می کنند.

همچنین در هر دو این رژیم ها شما مجبور نیستید که کالری مواد غذایی دریافتی خود را بشمارید ولی بایستی حواستان به منابع کربوهیدرات مصرفی خود باشد.

تفاوت های بین رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز

  • محدودیت ها

اجرای محدودیت ها در رژیم کتوژنیک بسیار دشوارتر از رژیم اتکینز است.

 یکی از تفاوت های اصلی رژیم غذایی اتکینز با رژیم غذایی کتوژنیک در مقدار پروتئین دریافتی است.

 همانطور که در بالا نیز اشاره شد در رژیم کتوژنیک تنها افراد مجاز به تامین 20 % از کالری مورد نیاز خود از پروتئین ها هستند. زیرا بدن می تواند برای تامین انرژی، پروتئین ها را به گلوکز تبدیل کند. در صورتی که هدف این رژیم تامین انرژی از چربی ها است.

 اما در رژیم اتکینز اجرای محدودیت در مرحله اول است و به تدریج از شدت محدودیت ها کاسته می شود و محدودیتی در دریافت پروتئین در این رژیم وجود ندارد.

رعایت رژیم غذایی اتکینز در مقایسه با رژیم کیتوژنیک به ویژه در طولانی مدت، راحتر است.

همچنین در طول رعایت رژیم اتکینز شما می توانید از غلات مغذی نظیر کینوا، جودوسر، میوه ها و سبزیجات مختلف استفاده نمایید .

  • کتوزیس

تفاوت دیگر در دوره کتوزیس ایجاد شده توسط این رژیم ها است .

در کل دوره رعایت رژیم کتوژنیک، کتوزیس اتفاق می افتد ولی در رژیم اتکینز فقط در مرحله اول و گاهی در مرحله دوم کتوزیس ایجاد می گردد.

محدودیت بالای رژیم کتوژنیک علت این مورد است. این محدودیت سبب می شود فرد در مدت طولانی با کتودایت دچار مشکل شود.

تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک
اتکینزکتوژنیک
چهار مرحله داردتک مرحله ای است
کتوزیس در مرحله اول رخ می دهدکتوزیس در کل دوره رژیم رخ می دهد
پروتئین بالا و چربی متوسطپروتئین متوسط و چربی بالا
میزان کربوهیدرات متغیر استکربوهیدرات میزان ثابت و محدودتری دارد
منوی غذایی منعطف ترمنو غذایی محدودتر
فیبر پایینفیبر بیشتر
کاهش اشتهای کمترکاهش اشتهای بیشتر
ادامه راحت ترادامه سخت تر
فواید سلامتی بخش کمتربه افراد دارای استپ وزنی پیشنهاد می شود

کدام یک از رژیم های کم کربوهیدرات  ایمن تر و سالم تر است؟

در حالت کلی نمی توان این دو رژیم را برای مدت طولانی رژیم های سالمی دانست (با دید کاهش وزن و در نظرگرفتن مصارف درمانی کتودایت).

چرا که مبنای یک رژیم غذایی سالم رعایت دو اصل تنوع و تعادل  است.

همچنین برخی از متخصصین تغذیه معتقداند که رژیم هایی شبیه به کتوژنیک بیشتر مصارف درمانی دارند و  این نوع رژیم ها برای کسی که خواهان کاهش وزن چند کیلویی هستند، مناسب نیستند.

نتایج دراز مدت این دو رژیم تفاوتی با رژیم های استاندارد کالری شماری ندارد. 

اما اگر اصرار به انتخاب از میان این دو رژیم را دارید باید بگوییم، بسته به اهداف شما دارد.

قصد دارید چند کیلو وزن کم کنید، در چه مدت کم کنید و اینکه تا چه اندازه محدودیت را پذیرا هستید.

در حالت کلی می توان گفت هر دو رژیم شما را به هدفی که در ذهن دارید، می رسانند. اما فواید سلامتی بخش البته لازم بذکر است که عموما آنچه از نتایج بدست امده است، نتایج کوتاه مدت می باشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن حاصل از اتکینز متفاوت از رژیم های استاندارد نیست و در دراز مدت برمی گردد. همچنین به دلیل بالا بودن محدودیت های حاصل از کتوژنیک امکان رها کردن آن و بازگشت وزن وجود دارد.

همچنین باید در نظر داشت  طبق توصیه متخصصین هیچ کدام از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای بیماران با مشکلات کلیوی، قلبی و عروقی و دیابت توصیه نمی شود.

جدای از تاثیر این دو رژیم بر وزن، در مطالعه منتشر شده در ژورنال American Family Physician نشان داده شد که رژیم های کم کربوهیدرات در کنترل تری گلیسیرید خون، سطح هموگلوبین A1C و افزایش کلسترول خوب خون، موثرتر از  رژیم های کم چرب هستند، اما ایمنی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در طولانی مدت نیاز به بررسی ها و مطالعات بیشتری دارد .

همه چیز در مورد ویتامین ث

با شروع فصل پاییز و زمستان و شیوع سرماخوردگی و عفونت های ویروسی تمایل افراد به مصرف ویتامین C افزایش می یابد. به راستی قرص ویتامین ث در عدم ابتلا به سرما خوردگی موثر است؟ در مطلب زیر می توانید هر آنچه در مورد ویتامین ث نیاز دارید را بخوانید.

آنچه در این مقاله می خوانیدویتامین C چیست ؟نقش ویتامین سی در بدنچقدر ویتامین C نیاز داریم ؟بهترین منابع غذایی ویتامین Cچه افرادی در معرض کمبود ویتامین ث هستند ؟فواید مکمل ویتامین سیعوارض جانبی مکمل ویتامین Cموارد احتیاط درمصرف قرص ویتامین ث

ویتامین C چیست ؟

ویتامین C مشتقی از هگزورها است که از نظر ساختاری شبیه قند شش کربنه گلوکز می باشد که به دو فرم L – آسکوربیک اسید و L – دهیدرو آسکوربیک اسید وجود دارد. این ویتامین ، نوعی ویتامین  ضروری محلول در آب  است که بدن انسان قادر به سنتز آن نمی باشد و باید منابع ویتامین C را در برنامه غذایی روزانه خود دریافت کند. این ویتامین کاربردهای مختلفی دارد که در ادامه عنوان می شوند.

خواص ویتامین C

  • تسهیل هیدروکسیلاسیون پرولین و لیزین در سنتز کلاژن ( کلاژن اصلی ترین پروتئین ساختاری است که بافت همبند را در سراسر بدن، از پوست گرفته تا استخوان، عضلات، تاندون ها و رباط ها تشکیل می دهد)
  • تقویت سیستم ایمنی ( ویتامین C  علاوه بر تولید لنفوسیت ها و فاگوسیت ها به بهبود عملکرد سلول های ایمنی کمک می کند و با خواص آنتی اکسیدانی خود مانع از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد به آنها می شود )
  • به عنوان کوفاکتور آنزیم ها در بسیاری از واکنش های شیمیایی
  • کمک به سنتز دوپامین، نوراپی نفرین، ال کارنیتین، کلسترول، برخی از هورمون های پپتیدی و برخی از اسیدهای آمینه
  • خنثی کردن رادیکال های آزاد
  • اثرات محافظتی از سلول ها با مهار جهش DNA
  • محافظت از چربی ها  در برابر آسیب پراکسیداتیو
  • ترمیم اکسیداسیون اسیدهای آمینه برای حفظ یکپارچگی پروتئین ها
  • افزایش جذب آهن غیر هم
  • کمک به ترمیم زخم ها

میزان نیاز به ویتامین سی در گروه های سنی مختلف

مقدار مورد نیاز ویتامین C برحسب RDA ( mg/d)
0-6 ماه40
7-12 ماه50
1-3 سال15
4-8 سال25
9-13 سال45
14-18 سال ( زن )65
14-18 سال ( مرد )75
بالای 19 سال ( زن )75
بالای 19 سال ( مرد)90
بارداری80-85
شیردهی115-120

منابع ویتامین ث

نام ماده غذایی ( در هر 100 گرم )مقدار ویتامین C ( میلی گرم )
فلفل دلمه ای128
کیوی93
کلم بروکلی89
نخود فرنگی60
پاپایا61
توت فرنگی59
پرتقال53

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین ث هستند ؟

  • افرادی که رژیم غذایی مناسبی ندارند و از منابع غذایی ویتامین C به اندازه کافی استفاده نمی کنند
  • افرادی که الکل زیاد استفاده می کنند
  • سالمندان
  • افراد مبتلا به سوء جذب مواد مغذی
  • مبتلایان به نارسایی کلیه
  • همودیالیزی ها

علائم کمبود ویتامین ث

  • پوست خشک و زبر
  • مو های خشک و آسیب دیده
  • ناخن های قاشقی شکل به همراه لکه ها و خطوط قرمز
  • کبود شدن سریع پوست
  • دیر التیام یافتن زخم ها
  • درد و تورم مفاصل
  • ضعف استخوان ها
  • قرمزی، تورم و خونریزی از لثه ها
  • ضعف سیستم ایمنی
  • خستگی، بیحالی و بی حوصلگی
  • افزایش وزن ناخواسته
  • التهاب مزمن

فواید قرص جوشان ویتامین C

ویتامین C به کاهش استرس کمک می کند

مطالعات متعددی اثر استرس اکسیداتیو را در بروز اختلالات روانشناختی نشان داده اند. آنتی اکسیدانها مانند ویتامین C، نقش مهمی در کاهش استرس اکسیداتیو در افراد تحت استرس و اضطراب دارند. ارتباط میان استرس اکسیداتیو در سطح سلولی و اضطراب و استرس در مطالعات متعددی اثبات شده است. بر طبق مطالعه انجام شده در ایران در مورد  اثرات مکمل یاری ویتامین سی بر روی اضطراب، استرس و افسردگی در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، دریافت روزانه 1000 میلی گرم ویتامین C به مدت 6 هفته باعث کاهش معنی داری در میزان اضطراب در 45 بیمار مبتلا به دیابت گردید.

نقش ویتامین سی در کاهش شدت سرماخوردگی

بررسی 29 کارآزمایی بالینی نشان می دهد مصرف حداقل 200 میلی گرم ویتامین سی در روز در ورزشکاران ( دوندگان دو ماراتن ) احتمال سرماخوردگی و عفونت های ویروسی را کاهش می دهد ولی در افراد معمولی تاثیری در عدم ابتلا به سرماخوردگی نداشته است اما شدت علائم سرما خوردگی را در 8 % بزرگسالان و 14 % کودکان کاهش داده و باعث افزایش سرعت بهبود بیماری می شود.

ویتامین C احتمال بروز سکته مغزی را کاهش می دهد

سکته مغزی دومین علت مرگ و میر در جهان به شمار می آید و عامل تعداد زیادی از ناتوانی ها و از کارافتادگی ها در بزرگسالان است. شواهد بسیاری نشان داده است استفاده از میوه ها و سبزیجات تازه به دلیل داشتن ویتامین سی که نوعی آنتی اکسیدان به شمار می آید در کاهش ابتلا به سکته مغزی موثر است.

ویتامین C با اثرات آنتی اکسیدانی خود باعث کاهش اکسیداسیون لیپوپروتئین ها ( LDL ) شده و پرولیفراسیون عضلات صاف دیواره عروق را مهار می کند و با محافظت از غشای سلول ها در برابر پروکسیداسیون، تصلب شراین ( آترواسکلروزیس ) را کاهش می دهد.

ویتامین سی با اثرات ضد التهابی خود باعث کاهش التهاب ( از علت های بروز سکته ) می شود. همچنین مطالعات نشان داده اند که افزایش غلظت ویتامین C با کاهش فشار خون همراه است ( فشار خون یکی از علت های اصلی بروز سکته در افراد می باشد ) و همین عامل باعث کاهش ریسک بروز سکته در افراد است. مطالعه Stephen  و همکارانش در سال 2012 نشان داد مصرف مکمل ویتامین C در افراد مبتلا به پرفشاری خون، فشار خون سیستولیک را 9/4 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 5/1 میلی لیتر جیوه کاهش می دهد. 

کاهش اثرات پیری در پوست با مصرف ویتامین ث

با توجه به نقش ویتامین C در سنتز کلاژن و اثرات آنتی اکسیدانی آن، به نظر می رسد این ویتامین نقش موثری در سلامت پوست و کاهش اثرات پیری در آن را داشته باشد. مطالعه منتشر شده در ژورنال American Clinical Nutrition نشان داد مصرف مکمل ویتامین c در 4025 زن 74-40 ساله با کاهش بروز چین و چروک و خشکی پوست همراه بوده. همچنین در بسیاری از کرم های محافظت از پوست از ویتامین c به عنوان کاهش دهنده چین و چروک استفاده می شود.

ویتامین C و کاهش بیماری های  قلبی و عروقی

فاکتورهای بسیاری در بروز بیماری های قلبی و عروقی موثر هستند برخی از این فاکتورها عبارتند از فشار خون بالا، افزایش تری گلیسیرید خون، افزایش LDL ( کلسترول بد ) و کاهش HDL ( کلسترول خوب ). ویتامین سی با کاهش این ریسک فاکتورها به کاهش بروز بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند.

مطالعه روی 293172 نفر نشان داد که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در افرادی که از مکمل های ویتامین سی ( حداقل 700 میلی گرم ) استفاده می کردند 25 % کمتر از کسانی است که از این مکمل استفاده نمی کردند.

ویتامین سی از بدن در برابر حملات نقرس جلوگیری می کند

 نقرس نوعی التهاب مفاصل است که به دلیل افزایش اسید اوریک خون اتفاق می افتد. تجمع اسید اوریک به صورت کریستال و ذخیره آن در مفاصل باعث التهاب و درد شدید می شود. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که ویتامین سی به کاهش اسید اوریک خون کمک می کند و نقش محافظتی در برابر حملات نقرس دارد. بررسی 13 کارآزمایی بالینی در این رابطه نشان داد افرادی که به مدت 30 روز ، 500 میلی گرم مکمل ویتامین C مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که پلاسبو دریافت کرده بودند سطح اسید اوریک خونشان پایینتر بود.

ویتامین سی می تواند در پیشگیری از انواع سرطان ها، کاتاراکت ( آب مروارید )، آلزایمر و زوال عقل موثر باشد .   

عوارض جانبی مکمل ویتامین C

در بزرگسالان سالم، عوارض جانبی با مصرف دوزهای کمتر از 2 گرم شایع نیست . شایع ترین عوارض مصرف دوزهای روزانه بیش از 2 گرم علایم گوارشی  نظیر تهوع، کرامپ های شکمی، اسهال و نفخ می باشد.

موارد احتیاط و منع مصرفدر مصرف قرص ویتامین C

  • افراد با حساسیت شناخته شده به ویتامین C
  • افراد مبتلا به سنگ کلیه
  • افراد مبتلا به نارسایی کلیه ( کراتینین سرمی بیش از 2 )
  • افراد مبتلا به هموکروماتوز، تالاسمی، آنمی سیدروبلاستیک، آنمی داسی شکل
  • افراد مبتلا به کمبود G6PD  گلبول قرمز
  • زنان باردار و مادران شیرده