چرا دریافت مکمل منیزیم برای ورزشکاران اهمیت دارد ؟

وقتی صحبت از نقش املاح در بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران می شود اکثرا از کلسیم، آهن، روی یاد می کنند و اغلب نقش منیزیم در ارتقا سطح سلامتی ورزشکاران نادیده گرفته می شود.

بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که کمبود این ماده معدنی ارتباط مستقیمی با کاهش عملکرد ورزشی دارد.

در مطلب زیر به معرفی این عنصر و علت اهمیت منیزیم برای ورزشکاران می پردازیم.

منیزیم چیست ؟

منیزیم (Mg)  چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است که عملکردهای بیولوژیکی بسیار وسیعی در بدن انسان دارد. 60 % منیزیم بدن انسان در داخل توده استخوانی یافت می شود و مابقی آن در عضلات، بافت های نرم و مایعات بدن است به عبارت دیگر بسیاری از سلول های بافت های مختلف بدن برای عملکرد خود به این ماده معدنی نیاز دارند.

خواص منیزیم

  • کوفاکتور آنزیم هایی دخیل در واکنش های شیمیایی نظیر تولید انرژی، رشد سلولی،  گلیکولیز ( تجزیه گلیکوژن و تولید گلوکز )
  • کمک به سنتز پروتئین در توده عضلانی
  • انقباض عضلانی
  • تنظیم فشار خون
  • کمک به سنتز و ترمیم DNA و RNA
  • تنظیم عملکرد انتقال دهنده عصبی

میزان نیاز روزانه به منیزیم در گروه های مختلف سنی

سنمردزن
۱-۳۸۰ میلی گرم۸۰ میلی گرم
۴-۸۱۳۰ میلی گرم۱۳۰ میلی گرم
۹-۱۳24۰ میلی گرم24۰ میلی گرم
۱۴-۱۸41۰ میلی گرم۳۶۰ میلی گرم
۱۹-۳۰۴۰۰ میلی گرم۳۱۰ میلی گرم
۳۱-۵۰۴۲۰ میلی گرم۳۲۰ میلی گرم
۵۱ سال به بالا۴۲۰ میلی گرم3۲۰ میلی گرم

عوارض کمبود منیزیم

  • کاهش اشتها
  • اسپاسم یا گرفتگی عضلات
  • تهوع و استفراغ
  • از دست دادن هماهنگی بین ارگان های مختلف بدن
  • گرفتگی عروق کرونر و عروق مغزی
  • افزایش فشار خون

چه کسانی که در معرض کمبود منیزیم هستند ؟

  • افرادی که در برنامه غذایی خود از غلات بدون سبوس استفاده می کنند
  • افرادی که از سبزیجات برگ سبز و مغزها در برنامه غذایی خود استفاده نمی کنند
  • افرادی که الکل زیاد می نوشند
  • افرادی که از نوشیدنی های گازدار شیرین زیاد استفاده می کنند
  • افرادی که رژیم غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات و پر پروتئین دارند
  • ورزشکارانی که بسیار عرق کرده و زمان زیادی ورزش می کنند
  • مصرف کنندگان برخی از آنتی بیوتیک ها، مدرها، قرص های ضد بارداری و استروئیدها

منابع غذایی منیزیم

نام ماده غذاییمقدار منیزیم ( میلی گرم )
یک فنجان گندم سبوس دار۱۶۰
یک فنجان اسفناج پخته شده۱۵۷
یک فنجان کینوا پخته شده۱۱۸
۲۸ گرم بادام۸۰
۲۸گرم بادام هندی۷۴
۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی۴۹
۲۸ گرم شکلات تلخ۶۴
۱ عدد آواکادو۵۸

اهمیت مصرف مکمل منیزیم در ورزشکاران

منیزیم یکی از اجزای ضروری فرآیند متابولیسمی تولید انرژی در ورزش است و به حفظ انقباض و ریلکسیشن عضلات کمک می نماید. عملکرد عضلات ارتباط مستقیمی با سطح منیزیم سرم در ورزشکاران دارد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کمبود منیزیم می تواند باعث اختلال در عملکرد عصبی عضلانی شود و یکی از علت های اصلی گرفتگی عضلات در ورزشکاران کمبود منیزیم است.

مکمل منیزیم چطور به ورزشکاران استقامتی کمک می کند ؟

دریافت منیزیم در ورزش های استقامتی بسیار مهم است زیرا این عنصر حیاتی با شرکت در مسیر هموستاز گلوکز، تنظیم فسفریلاسیون و کوفاکتور بسیاری از آنزیم ها نظیر پیروات دهیدروژناز و کراتین کیناز در تولید انرژی،  نقش دارد.

افزایش استقامت

منیزیم با کاهش نیاز به اکسیژن برای سلول های عضلات باعث بهینه سازی حرکات ورزشی و افزایش استقامت ورزشکاران می شود.

گلوکز سوخت اصلی بدن است و نیاز بدن به گلوکز در حین ورزش افزایش می یابد. به طور کلی در ورزش های استقامتی گلیکوژن عضلات به سرعت به گلوکز تبدیل شده تا انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت بدنی را تامین نماید. هنگامی که  ذخایر گلیکوژن در عضلات تخلیه شد، گلوکز از کبد یا کلیه برای تامین انرژی به عضلات انتقال می یابد.

کاهش خستگی ورزشکاران

در طول ورزش های هوازی گلوکز به پیروات تبدیل و اسید لاکتیک  تولید می شود . افزایش غلظت اسید لاکتیک در عضلات باعث خستگی عضلانی شده و عملکرد ورزشی ورزشکار را کاهش می دهد. دریافت مکمل منیزیم با پاک سازی اسید لاکتیک نقش مهمی در کاهش خستگی ورزشکار دارد. مطالعه Cinar و همکارانش در سال ۲۰۰۶  در مطالعه خود ۳۰ فرد سالم ۱۸ تا ۲۲ سال را به سه گروه تقسیم کردند. به گروه اول مکمل منیزیم دادند به گروه دوم علاوه بر مکمل منیزیم تمرینات ورزشی مناسب نیز داده شد و گروه سوم فقط تمرینات ورزشی انجام می دادند. پس از ۴ هفته نتیجه مطالعه نشان داد گروهی که در کنار انجام تمرینات ورزشی خود مکمل منیزیم دریافت کرده بودند دیرتر خسته شدند و غلظت اسید لاکتیک در عضلات آنها کمتر بود و استقامت بدنشان نیز افزایش پیدا کرده بود.

پیشگیری از ضعف عضلانی

همچنین منیزیم در واکنش های ضروری برای تعادل الکترولیتی نیز شرکت می کند. به دلیل این که تمرینات طولانی مدت باعث کاهش منیزیم از طریق تعریق می شود، مصرف مکمل منیزیم در طول تمرین معمولا به شکل نوشیدنی ورزشی یا قرص های جوشان برای حفاظت در برابر ضعف و گرفتگی عضلانی مهم است.

اهمیت مکمل منیزیم در بدنسازی

افزایش قدرت عضلانی

منیزیم کوفاکتور آنزیم هایی است که در واکنش های سنتز پروتئین در عضلات شرکت می کنند، همچنین این ماده معدنی نقش مهمی در افزایش قدرت عضلات دارد .

در یک کارآزمایی بالینی دیگر Dominguez و همکارانش در سال ۲۰۰۶ نشان دادند که کاهش سطح منیزیم سرم در ورزشکاران با کاهش قدرت عضلانی آنها همراه بود.

بهبود عملکرد ورزشی

مطالعه Veronese و همکارانش در سال ۲۰۱۴ در ایتالیا نشان داد،  زنان ورزشکاری که روزانه ۳۰۰ میلی گرم مکمل منیزیم اکساید به مدت ۱۲ هفته مصرف می کردند عملکرد ورزشی بهتری در مقایسه با گروهی که از این مکمل استفاده نمی کردند داشتند.

افزایش حساسیت به انسولین

Cinar و همکارنش در مطالعه سال ۲۰۰۸ خود نشان دادند که ۴ هفته استفاده از مکمل منیزیم نقش موثری در بهبود استفاده از گلوکز توسط سلول ها و افزایش حساسیت سلول ها نسبت به انسولین در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار داشت.

دوز پیشنهادی مکمل منیزیم در ورزشکاران

چندین شکل از منیزیم به عنوان مکمل غذایی وجود دارد که عبارتند از منیزیم اکسید، منیزیم سیترات، منیزیم گلوکونات،منیزیم آسپارتات، منیزیم هیدروکسید و …. منیزیم به طور معمول نیز به عنوان الکترولیت به نوشیدنی ها و محصولات ورزشی اضافه می شود. به عنوان یک مکمل غذایی میزان مصرف معمول آن از ۱۰۰ تا ۳۵۰ میلی گرم در روز است و مصرف آن همراه با غذا احتمال ایجاد اسهال را کاهش می دهد.

کلام آخر

منیزیم یک ماده معدنی ضروری در تغذیه انسان ها می باشد و در بسیاری از واکنش های شیمیایی مهم سلولی نقش دارد. ورزشکاران در صورتیکه از منابع غذایی این مکمل در برنامه غذایی خود به اندازه کافی استفاده نمی کنند برای تامین انرژی، به تاخیر انداختن خستگی و افزایش قدرت و استقامت بدنشان می توانند از مکمل های منیزیم استفاده نمایند زیرا کاهش منیزیم در بدن با کاهش عملکرد ورزشی همراه است.

۲۹ علامت تمرین زدگی یا بیش تمرینی و راه های مقابله و پیشگیری از آن

شاید شما هم دیده باشید که برخی از ورزشکاران در طول روز ۲ یا ۳ نوبت ورزش می کنند و یا در تمام طول هفته چندین ساعت پشت سر هم ورزش می کنند، به خیال اینکه با این کار سریعتر به هدف ورزشی خود نزدیک می شوند. اما نتیجه این ورزش های پر شدت و طولانی گرفتار شدن به سندروم بیش تمرینی، افزایش احتمال مصدومیت و آسیب دیدگی، کاهش قدرت و توان ورزشی، شکست در مسابقات، دور شدن از هدف و ناامیدی می باشد.

جالب است بدانید ۳۰ ٪ از ورزشکاران تیمی و ۵۰ ٪ از ورزشکاران ورزش های فردی به سندروم بیش تمرینی یا تمرین زدگی مبتلا هستند. برای اینکه بدانید این سندروم چیست و چه عوارضی دارد حتما مطلب زیر را بخوانید.

تمرین زدگی چیست ؟

زمانی که یک ورزشکار بدون رعایت هیج گونه زمانی برای ریکاوری و استراحت در بین فصل مسابقات، مداوم ورزش می کند به سندروم بیش تمرینی ( OTS ) مبتلا می شود.

 سندروم بیش تمرینی ( OTS ) در واقع  یک سندروم پیچیده از تغییرات جسمی، روانشناسی، ایمونولوژی و بیوشیمیایی است که در بدن یک ورزشکار اتفاق می افتد. ورزش بیش از حد بدون استراحت نه تنها برای سلامتی بدن مفید نیست بلکه آسیب های زیادی به بدن وارد می کند.

همان طور که گفته شد، بیش تمرینی یک سندروم است و با مجموعه ای از علائم بروز می کند.

علائم و عوارض سندروم بیش تمرینی

علائم روحی و روانی

  • افسردگی
  • نداشتن علاقه به ورزش کردن
  • نداشتن انگیزه کافی برای ورزش کردن
  • بی ثباتی احساسی
  • عدم تمرکز
  • از دست دادن انگیزه رقابت
  • اختلالات خواب

علائم مربوط به اختلال در غدد درون ریز

  • خستگی مزمن
  • قطع عادت ماهیانه در خانم ها
  • تعادل نیتروژن منفی در بدن
  • افزایش اوره خون
  • افزایش سطح کورتیزول
  • کاهش سطح هورمون تستوسترون و دهیدرو تستوسترون در آقایان
  • کاهش سطح روی و سلنیوم بدن
  • اختلال در عملکرد هورمون ها

علائم مربوط به اختلال در سیستم ایمنی بدن

  • افزایش ابتلا به عفونت های مختلف
  • ابتلا به سرما خوردگی های مکرر
  • ضعف سیستم ایمنی

علائم جسمانی

  • کاهش عملکرد ورزشی ورزشکار
  • افزایش طول مدت ریکاوری
  • تغییرات فشار خون
  • افزایش ضربان قلب
  • افزایش متابولیسم پایه
  • کاهش اشتها
  • تهوع و درد شکم
  • کاهش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش درد عضلات
  • کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات
  • افزایش صدمات و آسیب های ورزشی

درمان تمرین زدگی

اگر زیاد تمرین می کنید و علائمی که در بالا ذکر شد را دارید به سندروم بیش فعالی یا نمرین زدگی مبتلا شدید که برای درمان و رهایی از این سندروم راه حل های مختلفی وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می کنیم :

مهم ترین راه حل درمان این سندروم  ” استراحت و عدم انجام فعالیت های ورزشی سنگین به مدت حداقل ۲ هفته  ” است. اگر نمی توانید فعالیت ورزشی خود را موقتی کنار بگذارید حداقل شدت و مدت زمان آنرا کاهش دهید.

پیشنهاد می شود حتما به یک مرکز ماساژ خوب مراجعه کنید و برای کمک به ریکاوری و جلوگیری از گرفتگی عضلات از خدمات ماساژ آنها استفاده نمایید. همچنین استفاده از کیسه آبگرم یا حمام کردن با آب داغ به آرامش و کاهش تنش کمک می کند.

پس از تمرین استفاده از وان یخ نیز به کاهش درد، تورم عضلات و ریکاوری سریعتر کمک می کند.

راهکارهای تغذیه ای و مکمل های مورد نیاز برای درمان و پیشگیری از تمرین زدگی

  • مصرف آب به اندازه کافی

حتما روزانه ۳-۲ لیتر آب بنوشید که بدن تان دهیدراته نشود

  • مصرف مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده

قبل از تمرین به اندازه کافی کربوهیدرات پیچیده مثل نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و …. دریافت کنید تا در طول تمرین با کمبود انرژی و بی انگیزگی دچار نشوید.

  • مصرف پروتیین به اندازه کافی

دریافت پروتیین به اندازه کافی ( g/kgbw ۲ -۲/۱ ) به ریکاوری بهتر و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می نماید.

  • مصرف مکمل ال گلوتامین

مصرف ۱۰- ۵ گرم گلوتامین پس از تمرین و قبل از خواب از تحلیل عضلات پیشگیری کرده و به ریکاوری کمک می کند.

مصرف  ۱۰۰۰- ۵۰۰ میلی گرم در روز توصیه می شود.

مصرف ۸۰۰ -۴۰۰ واحد در روز توصیه می شود.

  • ویتامین B1 یا تیامین

ویتامین B1 یا تیامین در سیکل تولید انرژی شرکت دارد به همین دلیل مصرف این مکمل برای ورزشکاران ضروری است و به تامین انرژی و افزایش سرعت ریکاوری بدن کمک می کند. مصرف ۳۰۰ میلی گرم در سه دوز منقسم توصیه می شود.

  • ویتامین B5

مصرف ۴۰۰- ۲۰۰ میلی گرم در روز از این ویتامین به ورزشکاران توصیه می شود.

  • مصرف مکمل بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB)

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB از متابولیت های اسید آمینه لوسین است که به ریکاوری ورزشکاران کمک می نماید . دوز توصیه شده این مکمل ۶-۳ گرم در روز می باشد که بهترین زمان مصرف ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و بلافاصله پس از ورزش است.

جلوگیری از تمرین زدگی

برای اینکه به سندروم بیش تمرینی گرفتار نشوید بهتر است یک برنامه دقیق و منظم برای روزهای تمرین و غیر تمرین خود داشته باشید. طولانی مدت تمرین نکنید و حتما یک یا دو روز استراحت در برنامه خود در نظر بگیرید. البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که گنجاندن روزهای استراحت در برنامه ورزشی خود به معنای استراحت مطلق و نداشتن هیچ گونه فعالیت بدنی نیست بلکه در روزهای استراحت خود می توانید به انجام فعالیت هایی نظیر پیاده روی، یوگا، شنا و …. بپردازید.

کلام آخر

اگر ورزشکاری ساعت های طولانی ورزش می کند و برنامه استراحت ندارد به سندروم بیش تمرینی مبتلا شده است که به دلیل عدم ریکاوری مناسب به تدریج عملکرد ورزشی او کاهش می یابد و باعث ناامیدی او می شود. مهم ترین راه حل برای این سندروم استراحت، داشتن برنامه اصولی برای ورزش، کاهش شدت فعالیت ورزشی و استفاده از راهکارهای تغذیه ای برای کمک به ریکاوری سریعتر بدن است.